Exercícios parciais de levantamento de peso para a recuperação do tornozelo
A articulação do tornozelo é uma estrutura significativa do corpo que suporta o peso, pois leva o peso do corpo em pé. Como resultado, a articulação do tornozelo é comumente ferida, geralmente um resultado da torção do tornozelo, causando uma entorse. É imperativo reabilitar o tornozelo progressivamente após a lesão para evitar um atraso na cicatrização e diminuir os riscos de re-lesão futura. À medida que você faz a transição de exercícios que não suportam peso para a sustentação de peso total, pratique exercícios parciais de sustentação de peso para ajudar no processo de reabilitação. Sempre consulte um médico ou um profissional de saúde treinado antes de se envolver em qualquer programa de exercícios que possa afetar o processo de reabilitação
Aumento da panturrilha sentada
Aumento da panturrilha fortalece o músculo da panturrilha, os músculos da parte posterior da perna. Músculos fortes dos membros inferiores fornecerão apoio ao tornozelo e ajudarão a manter a articulação alinhada adequadamente para diminuir os riscos de lesão. Realize um aumento parcial da panturrilha sentado em uma cadeira para diminuir o peso do tornozelo. Sente-se em uma cadeira com o pé machucado no chão. Lentamente, levante o calcanhar do chão enquanto aperta os músculos da panturrilha. Os dedos do pé devem permanecer no chão em todos os momentos. Lentamente, abaixe o calcanhar no chão para retornar à posição inicial. Complete 10 repetições para um set, descanse e repita mais duas vezes para um total de três sets.
Suporte de perna única com suporte
Permanente apenas no tornozelo lesionado é um exercício com peso completo que não deve ser tentado até tornozelo está quase curado. No entanto, uma postura de perna única pode ser transformada em um exercício parcial de sustentação de peso, se você levar a maior parte do seu peso através da parte superior do corpo, apoiando-se em um apoio. Execute um suporte de perna única apoiado, ficando de pé e colocando as mãos em um objeto estável, como uma mesa ou as costas de uma cadeira. Mude um pouco do peso do seu corpo para o pé lesionado ao levantar o pé oposto do chão atrás de você. Mantenha por 10 a 20 segundos antes de abaixar o pé não machucado de volta ao chão. Repita 10 vezes, descanse e tente outro conjunto de 10 se o seu tornozelo não estiver muito dolorido.
Agachamento
O agachamento é um ótimo exercício para tonificar a parte inferior do corpo, incluindo os glúteos, isquiotibiais e quadríceps. As articulações do tornozelo devem permanecer fixas no chão durante o agachamento, uma vez que o peso do seu corpo é reduzido à medida que você abaixa as nádegas em direção ao solo e recua novamente. O agachamento geralmente é um exercício avançado, mas com a ajuda de uma cadeira para segurar, você pode diminuir o peso do tornozelo lesionado. Fique em pé, segurando as costas de uma cadeira. Coloque entre 25 a 50 por cento do seu peso no tornozelo lesionado. Mantendo os abdominais apertados, abaixe lentamente em direção ao chão em uma posição agachada. Seus joelhos nunca devem ultrapassar os dedos dos pés e evitar a flexão profunda, o que pode agravar os joelhos, costas e tornozelos. Faça uma pausa no final do movimento e levante lentamente o corpo para retornar à posição inicial. Lembre-se de aumentar o peso dos braços empurrando a cadeira para baixo para evitar colocar todo o peso no tornozelo dolorido.
Limpador de Pára-Brisas
O exercício do limpador de pára-brisa é particularmente eficaz para os estágios iniciais de descarga parcial. Este exercício aumenta a amplitude de movimento da articulação do tornozelo e fortalece os pequenos músculos internos e externos do pé. Comece sentado em uma cadeira com os dois pés no chão em frente. Gire o tornozelo lesionado para dentro o máximo que puder, enquanto a borda externa do pé toca o chão. Pause antes de girar para fora para que a borda interna do pé toque o chão. Este exercício imita um limpador de pára-brisa indo e voltando. Repetir 10 a 15 repetições para um total de três conjuntos por dia.
