A boa forma de dança depende de fortes glúteos e quadris externos.
Se você quiser parecer um físico sofisticado, consulte o glúteo externo e os músculos do quadril como glúteo. músculos medius. Eles merecem o nome distinto, pois esses músculos desempenham funções importantes, como afastar a perna do centro do corpo, rotação interna e externa do quadril e estabilização pélvica. Um músculo fraco glúteo médio pode desencadear dor no joelho ou síndrome da banda iliotibial, uma condição que causa dor na parte externa da coxa e lateral do joelho. Enquanto muitos exercícios exercitam seu quadril e glúteos externos, alguns são mais eficazes do que outros.
O Concha de Molusco
Assuma uma posição deitada com os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus e os pés juntos.
Mantenha os calcanhares juntos e levante o joelho superior, de modo que ele aponte para o teto.
Volte para a posição inicial. Realize 15 repetições, depois mude de lado
Side Plank With Abduction
Deite-se em um colchonete no seu lado direito com as pernas esticadas e a perna esquerda empilhada em cima da direita. Dobre o cotovelo direito e posicione-o diretamente sob o ombro.
Retire os quadris e os joelhos da esteira.
Permaneça na posição levantada e levante a perna esquerda, mantendo o joelho voltado para a frente.
Inferior sua perna esquerda, abaixe seus quadris. Realize 15 repetições, depois mude de lado
Prancha da frente com extensão de quadril
Assuma uma posição de prancha com as pernas estendidas, os dedos dos pés enrolados, os cotovelos e antebraços na esteira e os músculos abdominais contraídos. joelho até um ângulo de 90 graus.
Contrate os músculos da bunda e levante a perna direita, mantendo um alinhamento neutro da coluna.
Volte à posição inicial. Realize 15 repetições, depois mude de lado.
O Dirty Dog
Ajoelhe-se no colchonete com os braços estendidos, os pulsos alinhados com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris.
Dobre o joelho direito, contraia seus glúteos e levante a perna até a altura do quadril.
Mantenha a perna levantada e gire-a para o lado, de modo que ela forme uma linha reta com o quadril. Imagine um cachorro em um hidrante.
Volte para a posição inicial, faça 15 repetições e mude de lado.
Suba e agache
Coloque três a cinco tirantes sob uma etapa aeróbica. Verifique se os tirantes estão seguros.
Posicione o pé direito no centro do degrau e deixe a perna esquerda esticada na parte posterior do degrau.
Dobre o joelho direito e empurre os quadris para trás. em posição de agachamento.
Empurre os quadris para a frente e endireite a perna direita.
Desça com o pé esquerdo e depois com o pé direito. Repita por 15 repetições, depois mude de lado
Itens que você precisará
Tapete de exercícios
- Passo aeróbico
- Dica
Engate seus músculos do núcleo enquanto realiza estes exercícios
- Advertências
Evite arquear
- Consulte o seu médico se você esteve inativo ou sofreu uma lesão.
