Exercícios De Quadril Para Caminhantes

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Quadris fortes farão suas aventuras de caminhada mais seguras e divertidas.

Quando você não consegue resistir à vontade de sair, respire ar puro e aproveite as maravilhas da natureza Caminhar é uma das melhores maneiras de experimentar o ar livre enquanto se pratica um excelente exercício cardiovascular e de esculpir músculos. Caminhar requer estabilidade e força nos músculos do quadril - principalmente os flexores do quadril, adutores e abdutores. A incorporação de exercícios de condicionamento do quadril em seu treino fará de você um caminhante mais forte e competente e proporcionará o benefício adicional de quadris elegantes e poderosos. Suas excursões também serão mais seguras, porque você aumentará seu equilíbrio ao tonificar os músculos do quadril.

Os quadris: uma introdução básica

Muitas vezes, a atenção é dada principalmente aos músculos maiores das pernas, como os quadríceps e os isquiotibiais. trata-se de exercícios como caminhadas que exigem propulsão constante em declives íngremes e equilíbrio cuidadoso na descida. Mas os quadris, por causa de sua posição logo abaixo do centro abdominal, fazem deles jogadores cruciais no sucesso da caminhada. Caminhar requer não apenas força, mas também finesse através do equilíbrio - e os quadris combinados com a presença de um núcleo desenvolvido são o centro de equilíbrio do corpo. Aprender a navegar por uma trilha rochosa ou escorregadia com confiança é tão importante quanto ser capaz de subir uma curva acentuada, condicionando assim os músculos do quadril resultará em uma melhor experiência geral de caminhada.

Exercícios do Flexor de Quadril

O agachamento básico é excelente para fortalecer os flexores do quadril, aqueles músculos responsáveis ​​por levantar as pernas e os joelhos para cima, para frente e para trás. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e aponte os dedos para a frente. Para alguns, apontar os dedos em um ângulo levemente para fora é mais confortável, então experimente sua postura para determinar qual é o melhor para o seu corpo. Mova-se para o agachamento com cuidado, mantendo os joelhos na frente de seus tornozelos. Lunges também dão aos flexores do quadril uma explosão de esculpir. Ficar como você faria para um agachamento, mas com os pés em uma posição mais estreita. Dê um passo para a frente com uma perna, dobrando o joelho, enquanto a perna de trás permanece reta. Empurre de volta para ficar em pé e repita do outro lado. Outro grande exercício do flexor do quadril é o aumento do joelho. Fique na posição de agachamento. Em vez de afundar em um agachamento, levante a perna com um joelho dobrado, segure por alguns segundos e solte. Repita do outro lado. Se este exercício desafia o seu equilíbrio, mantenha os braços estendidos para os lados. À medida que seu equilíbrio melhora, permita que seus braços descansem ao seu lado

Fortalecendo os Adutores

Os adutores são projetados para "puxar" as pernas em direção ao corpo. Eles residem na área interna da coxa e se conectam à estrutura do quadril. Uma das melhores maneiras de fortalecer os adutores é com o ballet plie. Fique com os pés mais largos do que a largura dos ombros e solte os dedos dos pés. Levante os braços para os lados e segure-os em uma posição reta, mas não bloqueie os cotovelos. Para executar a plie, simplesmente dobre os joelhos e deixe o corpo cair nesta posição de agachamento modificada. Volte a pé e repita. Em seguida, faça um "pulso" cair para a posição inferior e, em vez de ficar em pé imediatamente, mantenha a posição e o pulso, mantendo as costas retas e continuando a manter os braços erguidos.

Reforçando os abdutores

Os sequestradores afastam as pernas da linha média do corpo; alvejá-los requer exercícios que os aprimorem e que os fortaleçam através de movimentos sutis, mas poderosos. Os círculos das pernas do Pilates são excelentes para tonificar os abdutores. Deite de costas com as pernas esticadas e os braços para os lados. Levante a perna esquerda e aponte o dedo do pé. Mantendo a perna reta e movendo-se com cuidado e precisão, circule a perna no sentido horário, retornando ao ponto de partida inicial - "meio-dia" em seu relógio imaginário - e depois repetindo. Faça o mesmo com a outra perna. Quanto mais forte você ficar, maiores serão os círculos, mas tenha cuidado para não balançar os quadris ou permitir que eles se levantem do chão.