Se você está indo vegan, você terá que planejar com antecedência para obter todos os nutrientes que seu corpo precisa.
Dois por cento dos americanos consideram-se veganos, de acordo com uma pesquisa da 2012 Gallup. Se você seguir uma dieta vegetariana estrita, corre o risco de apresentar deficiências nutricionais que afetam sua saúde. Uma dieta vegana bem planejada é nutricionalmente adequada e pode até prevenir e tratar doenças.
Dietas Vegetarianas
Um vegetariano é alguém que não come carne. Os hábitos alimentares dos vegetarianos variam muito. Os ovo-lacto-vegetarianos consomem laticínios e ovos. Os lacto-vegetarianos renunciam aos ovos, mas comem laticínios. Vegetarianos estritos, ou vegans, excluem todos os produtos animais. Uma dieta à base de plantas reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer, segundo a Academia de Nutrição e Dietética. No entanto, os veganos correm o risco de deficiência de certos nutrientes que são encontrados em produtos de origem animal, incluindo proteínas, ácidos graxos ômega-3, vitaminas B-12 e D, cálcio, ferro e zinco.
café da manhã
Os alimentos fortificados com cálcio podem fornecer o cálcio e a proteína que os vegans não obtêm dos laticínios. Uma xícara de leite de soja fortificado com cálcio fornece 340 miligramas de cálcio e 7 gramas de proteína. Algum leite de soja também é fortificado com vitamina D, o que ajuda a prevenir a redução da massa óssea, freqüentemente observada em vegans que não consomem alimentos fortificados. A maior parte dos cereais matinais prontos para consumo é fortificada com vitaminas e minerais que as dietas veganas geralmente não possuem, como ferro e vitamina B-12. Polvilhe nozes picadas ou farinha de linhaça em seu cereal para obter ácido alfa-linolênico, um ácido graxo ômega-3 à base de plantas. Seu corpo converte alguns ALA em EPA e DHA, ou ácido eicosapentaenóico e ácido docosahexaenóico, que são importantes para a saúde cardiovascular, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
Almoço
Os vegetarianos precisam de mais ferro porque o corpo humano não pode obter tanto do mineral de fontes vegetais quanto de fontes animais, observa a Academia de Nutrição e Dietética. Boas fontes veganas de ferro incluem lentilhas, tofu e batatas. Aumente sua absorção de ferro incluindo frutas e vegetais ricos em vitamina C em sua refeição, como pimenta vermelha, morangos e suco de laranja. Vegetarianos estritos também têm exigências crescentes de zinco devido a compostos em alimentos vegetais que dificultam a absorção do corpo. O processo de fermentação do pão melhora a biodisponibilidade do ferro e do zinco. Espalhe manteiga de amêndoa ou hummus de grão-de-bico em pão de trigo integral como uma boa fonte de ferro, zinco e proteína.
Jantar
Verdes são uma boa fonte vegetal de cálcio para vegans. Alguns verdes, no entanto, também são ricos em oxalato, o que inibe a absorção de cálcio, alerta a Academia de Nutrição e Dietética. Desfrute de greens que são mais baixos em oxalato. Coma uma meia xícara de bok choy ou couve com o jantar para obter entre 79 e 133 miligramas de cálcio de construção óssea. Frite o tofu enriquecido com cálcio com as verduras para adicionar uma boa fonte de proteína. Coma uma variedade de feijões, grãos integrais, vegetais e produtos de soja ao longo do dia para obter a proteína que seu corpo precisa. Você pode obter todos os aminoácidos essenciais para a construção de proteínas sem ter que comer juntos fontes complementares de proteína, de acordo com o AND.
Suplementos
Se você está grávida ou amamentando, você tem exigências aumentadas para ácidos graxos ômega-3. Você pode precisar de um suplemento de DHA derivado de microalgas para fornecer a quantidade de DHA necessária para o desenvolvimento ideal do olho e do cérebro da criança. A fortificação com vitamina D de alimentos, como leite de soja, suco de laranja e margarina, é muitas vezes conseguida usando vitamina D-3 derivada de origem animal. Procure por suplementos ou alimentos fortificados com vitamina D-2, que é sintetizado a partir de levedura, e obtenha exposição solar diária para ajudar a prevenir a deficiência. Os alimentos vegetais são pobres em vitamina B-12. A maioria dos veganos precisará tomar suplementos diários de B-12 ou consumir levedura nutricional para suprir suas necessidades, aconselha a Academia de Nutrição e Dietética.
