Alimentos integrais aumentam o desempenho físico.
A nutrição ideal irá influenciar se você faz ou não algum ganho no desempenho esportivo ou no exercício. E você certamente não pode ignorar o fato de que sua saúde geral será diretamente afetada pelo que você coloca em seu corpo. Considere cuidar de sua saúde geral primeiro seguindo os princípios de boa nutrição e o aprimoramento de desempenho seguirá.
Conhecendo suas necessidades de calorias
Determinar quantas calorias você precisa diariamente é vital para atingir qualquer meta de saúde e desempenho. Calorias ou necessidades de energia são influenciadas pela sua idade, sexo e nível de atividade física diária; Encontrar o equilíbrio certo entre a ingestão de energia e o gasto de energia influenciará seu peso corporal. De acordo com a "Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva", as pessoas que participam de um programa normal de condicionamento físico devem ser capazes de satisfazer suas necessidades nutricionais consumindo cerca de 1,800 a 2,400 calorias por dia, ou cerca de 25 a 35 calorias por quilograma de peso corporal por dia. Os atletas competitivos que treinam intensamente diariamente, no entanto, podem exigir até 50 a 80 calorias por quilograma de peso corporal por dia.
Quanto carboidrato, proteína e gordura você deve comer?
Depois de determinar suas necessidades totais de energia, é importante consumir as quantidades adequadas de carboidratos, proteínas e gorduras. De acordo com o Dietary Guidelines for Americans, os intervalos aceitáveis de distribuição de macronutrientes para carboidratos, proteínas e gorduras, respectivamente, são 45 a 65 por cento, 10 a 35 por cento e 20 a 35 por cento do total de calorias diárias.
Se você estiver envolvido em um programa regular de exercícios, você deve procurar aproximadamente 5 para 6 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal e 1.2 para 1.7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal; Mantenha a ingestão de gordura não inferior a 20 por cento do total de calorias diárias. Por exemplo, uma mulher ativa com 60 kg exigiria 300 para 360 gramas de carboidratos ou 1200 para 1440 calorias e 72 para 102 gramas de proteína, ou 288 para 408 calorias de proteína. Se ela estivesse consumindo 2,400 calorias diárias, então consumiria 50 a 60 por cento ou suas calorias de carboidratos, 12 a 17 por cento de proteína e as calorias restantes de gordura.
Faça escolhas saudáveis
Consuma alimentos integrais o mais próximo possível do seu estado natural. Isso significa que o menos processado a comida, melhor! Os carboidratos fornecerão o combustível necessário para apoiar sua atividade física e treinamento. Ao fazer escolhas de carboidratos, selecione frutas e legumes coloridos, grãos integrais, legumes e feijão. Esses alimentos não só são ricos em fibras saudáveis para o coração, mas também estão cheios de antioxidantes e fitonutrientes, o que pode ajudar a diminuir o risco de doenças crônicas.
A proteína é necessária para reparar e construir músculos. Ao fazer seleções de proteínas, selecione carnes magras, como peixes, aves e carne magra alimentada com pasto, ou selecione ovos e opções lácteas com baixo teor de gordura. Adicione variedade selecionando fontes de proteína baseadas em plantas também. Estes incluem leguminosas, feijões, nozes e sementes. Por fim, coma gorduras saudáveis, como os omega-3s encontrados em peixes, sementes de linhaça, sementes de chia, nozes e azeite de oliva. Reduza as gorduras saturadas e trans. Estes estão associados com maior risco de doença cardíaca coronária, alguns tipos de câncer e também ganho de peso indesejado.
Ferramentas Úteis de Planejamento Dietético
A Placa de Alimentação Saudável de Harvard e o plano alimentar DASH são ferramentas úteis que podem ajudá-lo a fazer escolhas alimentares saudáveis. Ambas as ferramentas enfatizam dietas ricas em frutas, vegetais, cereais integrais e escolhas saudáveis de proteína. Fazer escolhas alimentares pobres não apenas comprometerá a boa saúde, mas certamente sabotará quaisquer ganhos quando se trata de melhoria de desempenho.
