Os deadlifts de perna dura desenvolvem força e tamanho em seus glúteos.
O glúteo máximo da bunda é o maior e mais poderoso músculo do seu corpo. A maioria dos exercícios que são projetados para atingir o alvo envolvem agachamentos e lunges, que são exercícios compostos que envolvem as articulações do joelho. No entanto, é possível desenvolver o bumbum executando exercícios que não exigem nenhuma contribuição dos joelhos.
Deadlifts de pernas duras
A extremidade é o músculo responsável por lidar com a maior parte do trabalho durante o levantamento terra da perna rígida. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure uma barra com suas mãos fora do quadril e as palmas das mãos voltadas para as coxas. Deixe a barra pendurar na frente das coxas. Mantenha os joelhos retos enquanto empurra os quadris para trás e incline-se para a frente na cintura, para abaixar a barra na direção dos pés. Suas costas precisam ficar retas durante todo o movimento. Quando suas costas estiverem próximas ao chão, estenda os quadris e suba de volta para a posição de pé. Execute dois conjuntos de oito para repetições 12.
Extensão do quadril deitado
Em vez de usar um implemento com peso externo, a extensão do quadril deitado usa seu próprio peso como resistência. Deite-se de costas sobre uma esteira com uma perna estendida e o outro joelho dobrado com o pé no chão. Coloque os braços no chão ao lado do corpo. Empurre os quadris do chão, jogando o calcanhar no chão. Sua perna estendida deve se levantar do chão com seus quadris. Depois de terminar com uma perna, faça o próximo conjunto com a perna oposta dobrada. Fazer cada perna de cada vez permite que você trabalhe cada glúteo independentemente. Realize dois conjuntos de 12 para 15 repetições em cada lado.
Hiperextensão reversa
Para hiperextensão reversa, deite-se de bruços em um banco alto de hiperextensão com os quadris e as pernas pendurados na borda. Segure as alças firmemente com as duas mãos. Mantenha as pernas retas enquanto você as levanta até ficarem paralelas ao chão. Se o exercício é muito difícil e você é incapaz de realizar repetições sem levantar, você pode reduzir a quantidade de peso que você tem que levantar dobrando os joelhos ligeiramente. Para tornar mais difícil, com as pernas estendidas, aperte um prato pesado entre os pés. Execute dois conjuntos de 12 para repetições 15.
Bons dias
Para realizar boas manhãs, coloque uma barra pesada na parte de trás de seus ombros. Ajuste seus pés para que eles fiquem separados na largura dos ombros. Mantenha as costas retas e os olhos para cima enquanto empurra para a frente na cintura. Continue até que suas costas estejam quase paralelas ao chão e então estenda os quadris para voltar à posição de pé. Se você está apenas começando, comece sem usar uma barra e coloque as mãos atrás da cabeça. Ao construir força, você pode adicionar peso à barra. Execute dois conjuntos de 12 para repetições 15.
