Os limões e limas combatem os efeitos dos nutrientes que destroem o ferro.
A maioria dos alimentos que afetam a capacidade do corpo de absorver ferro age exclusivamente ou principalmente no ferro não heme. Este tipo de ferro está presente em alimentos de origem vegetal, incluindo nozes, sementes, leguminosas, produtos de soja e vegetais verdes e folhosos. Nutrientes em alimentos que se ligam e oxidam metais podem esgotar o ferro do seu corpo e reduzir sua capacidade de absorver o ferro. Em vez de eliminar esses alimentos de sua dieta, você pode reduzir seu impacto através de uma combinação de técnicas de preparação de alimentos e planejamento alimentar cuidadoso.
Fitato
O fitato tem o maior potencial de qualquer nutriente para esgotar seu ferro. Este composto está presente em grandes quantidades em alimentos ricos em fibras e legumes ricos em fibras. De acordo com o nutricionista Dr. Reed Mangels e seus colegas, o fitato pode reduzir a capacidade do corpo de absorver ferro em até 90% em condições de laboratório. No entanto, muitos alimentos que contêm grandes quantidades de fitato também fornecem uma fonte de ferro. Estes incluem pães fortificados e cereais, produtos de soja e feijão. Isto resulta na maioria dos alimentos contendo fitatos tendo um impacto insignificante na absorção de ferro. No entanto, alimentos como o farelo de trigo que contêm grandes quantidades de fitatos com pouco ferro podem esgotar muito o seu ferro
Taninos
Os taninos são compostos amargos presentes em altas concentrações no chá e no vinho tinto. Mangels e colegas afirmam que fontes muito altas de taninos, como o chá preto, podem reduzir sua absorção de ferro em até 50%. Ao contrário de alimentos que contêm grandes quantidades de fitatos, a maioria dos alimentos e bebidas contendo taninos contém muito pouco ferro. Estes incluem bagas; sucos de uva e maçã; Cerveja; e especiarias, como tamarindo, açafrão e pimenta em pó. Alimentos que são ricos em taninos e ferro incluem nozes e alimentos defumados, como peixe defumado e carne.
Minerais
Dois minerais têm o potencial de esgotar o ferro do seu corpo: cálcio e fósforo. Alimentos ou suplementos que contêm entre 40 e 300 miligramas de cálcio por porção têm o maior efeito, de acordo com Mangels e colegas. Exemplos incluem leite, queijo cottage, couve, tofu, salmão e alguns produtos de grãos. Em contraste com o efeito de depleção de ferro de quantidades normais de cálcio, uma ingestão muito alta de fósforo também pode esgotar o seu ferro. A maioria das boas fontes de fósforo também são fontes de ferro, como carne, peixe, nozes e legumes. Alimentos que são muito ricos em fósforo e pobres em ferro incluem dentes de alho, batatas e bebidas carbonatadas.
Manipuladores de Ferro
Mangels e colegas afirmam que cozinhar alimentos reduz um pouco seu conteúdo de fitato, enquanto pré-embebendo-os na água e Descartar a água antes de cozinhar reduz muito seu conteúdo de fitato. A vitamina C e o teor de ácido cítrico dos citrinos melhoram a capacidade do seu corpo de absorver ferro. No entanto, estes efeitos estão presentes apenas se você comer fontes de ferro com frutas cítricas. As frutas cítricas têm um impacto semelhante nos taninos. Por exemplo, você pode reduzir os efeitos de esgotamento dos taninos adicionando suco de limão ao chá. Uma forma adicional de evitar os impactos negativos de todos esses nutrientes é evitar o pareamento de fontes de ferro com fontes de cálcio, fósforo, fitato ou tanino. Beber leite, chá ou vinho tinto apenas entre as refeições é um exemplo de como evitar o impacto negativo na ingestão de ferro.
