flexões verticais das pernas desenvolvem força e tônus em seus abdominais e oblíquos.
Na próxima vez em que você for trabalhar em seu abdômen, certifique-se de encaixar na perna vertical trituração. Nem todos os exercícios ab são criados iguais para a tonificação, mas a trituração vertical das pernas está entre as melhores para atingir os dois principais músculos do seu núcleo. Está no topo da lista para trabalhar tanto no abdômen quanto nos oblíquos. Enquanto o seu abdômen está assumindo a maior parte do trabalho, você pode ajustar o exercício para se concentrar mais nos seus oblíquos.
Músculo Primário
Seu músculo reto abdominal é o músculo que controla a maior parte da carga durante a trituração vertical das pernas. O músculo six-pack corre ao longo da parte da frente do tronco desde a pélvis até ao fundo do esterno e é o maior dos seus músculos abdominais. Ele flexiona a coluna, trazendo os ombros para baixo em direção à pélvis. Um estudo de 2001 do American Council on Exercise descobriu que a trituração vertical da perna era o quarto melhor dos exercícios abdominais mais populares para o recrutamento do músculo reto abdominal.
Ajudando Músculos
Ajudando durante a trituração vertical das pernas são seus oblíquos, que estão localizados em ambos os lados do seu torso. Embora os oblíquos sejam comumente conhecidos por sua capacidade de dobrar a coluna de lado a lado e girar o tronco, eles também ajudam na flexão da coluna vertebral. Cada um de seus oblíquos tem uma cabeça externa e interna, e cada uma dessas cabeças ajuda a puxar seu tronco para cima em direção às suas pernas.
Técnica Correta
A trituração vertical das pernas pode ser feita com as mãos contra as costas sua cabeça ou com os braços estendidos em direção ao teto. Deite-se de costas em um colchonete e levante as pernas para que fiquem retas e levantadas na vertical. Contraia seus abdominais e oblíquos para levantar os ombros e a parte superior das costas do chão. Se você estiver com os braços estendidos, estique os braços para os cadarços. Lentamente, volte as costas e os ombros para o chão e, em seguida, vá direto para a próxima repetição.
Modificações
Se quiser aumentar a demanda em seus oblíquos, triture e torça levemente. Se suas mãos estiverem atrás de sua cabeça, por exemplo, triture e gire para a esquerda, levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Na próxima repetição, triture e gire para a direita para levar o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Se você estiver segurando os braços para cima, triture e torça para levar as mãos para fora do sapato. Se você estiver interessado em tornar o exercício mais desafiador, segure uma bola de medicina ou um único haltere em suas mãos.
