Estique e aqueça antes de começar o treino.
Se as coxas estiverem ficando flácidas, talvez seja hora de começar uma nova rotina de treinamento de força. Muitas peças de equipamentos de ginástica estão disponíveis para ajudá-lo a se concentrar em tonificar seu quadríceps para uma aparência elegante e enxuta. Estas máquinas de exercícios facilitam a definição dos músculos da parte superior das pernas, mesmo em condições climáticas adversas. Vá para o seu ginásio local e faça um esforço para fazer estes exercícios quad de duas a três vezes por semana durante 20 ou 30 minutos.
O Treino
Antes de começar o treino quad, aqueça-se com alongamentos e uma forma leve de cardio , como uma caminhada ou corrida rápida. Inclua alongamentos que enfoquem o afrouxamento dos músculos da parte superior das pernas, como o alongamento quad em pé, no qual você se equilibra em uma perna enquanto inclina a outra perna para trás, segurando o tornozelo com uma mão. Segure cada perna por 20 a 30 segundos. Depois de ter aquecido, você está pronto para começar o treino de pernas nas máquinas. Você pode equilibrar seu treinamento de força usando outras máquinas para trabalhar o resto dos músculos das pernas. Escolha um ou dois destes exercícios quad por treino para não sobrecarregar seus quadris no começo. Realize seu programa de treinamento de força duas a três vezes por semana em dias alternados para permitir que seus músculos se recuperem após cada exercício
Extensões de pernas
A maioria das academias tem uma máquina de extensão de pernas. Sente-se na cadeira e selecione seu peso. Segure as barras de mão e coloque as pernas sob as almofadas. Mesmo que a máquina de extensão da perna trabalhe principalmente nos músculos quad, as almofadas devem estar sobre as pernas. Contraia seu quadríceps e levante as pernas contra a resistência dos pesos até que estejam totalmente estendidos à sua frente. Pare por um momento, depois abaixe lentamente os pés novamente até que os joelhos fiquem dobrados a 90 graus novamente. Repita isso por oito a 10 repetições
Hack Squat
A máquina de hack squat pode ser uma parte essencial de um treino de quadríceps. Deite-se na almofada com os ombros enganchados sob a almofada. Coloque os pés na largura dos ombros na plataforma. Mantenha as costas contra o bloco e a cabeça erguida em todos os momentos. Segure as alças com as mãos e endireite as pernas sem trancar os joelhos. Então, lentamente, dobre os joelhos e abaixe-os em uma posição de agachamento. Segure e, em seguida, empurre-se de volta para o ponto de partida. Repita este exercício oito a dez vezes.
Extensões de pernas em pé
As extensões de perna em pé usam um equipamento de ginástica bastante simples. Comece por prender o manguito de um cabo de resistência em torno do tornozelo. Posicione-se na frente da máquina com a pilha de pesos à sua retaguarda. Levante o pé algemado a poucos centímetros do chão e, em seguida, estenda lentamente a perna na sua frente até que fique reto. Lentamente retorne seu pé para a posição inicial. Repita oito a 12 vezes para cada pé. Este exercício funciona não só com os músculos quádruplos, mas também com os músculos do estômago e do núcleo.
Leg Press
O leg press é um treino simples, mas você sentirá queimaduras nas coxas e começará a ver resultados no músculo definição. Ajuste a máquina de forma que, quando você se sentar nela, suas pernas fiquem dobradas em um ângulo de 90 graus. Coloque seus pés contra a plataforma. Mantenha os músculos abdominais apertados enquanto empurra lentamente a plataforma até que as pernas fiquem retas, mas não travadas. Lentamente retorne para começar sem deixar os pesos completamente para baixo. Repita por oito a 12 repetições.
