Exercícios adutores direcionam a parte interna das coxas.
Faça agachamentos e lunges suficientes, e suas coxas e glúteos ficarão tensos e tonificados. Mas tente como seu maio, seus adutores - ou parte interna das coxas - ainda podem ser flácidos. Exercícios de tonificação populares para os glúteos, quadríceps e isquiotibiais negligenciam essa área carnuda da perna interna. Assim, para obter coxas internas apertadas, você precisará adicionar exercícios de tonificação adutora à sua rotina corporal.
Alongamento com Borboleta Sentada
É sempre bom começar a fazer exercícios com alongamento. O alongamento borboleta sentado abre as pernas e coxas e trabalha os adutores. Sente-se no chão com as costas retas. Aperte o seu abdômen enquanto você coloca os pés juntos. Agarre seus pés, trazendo então em direção a sua pélvis. Seus joelhos se dobrarão para os lados, formando asas de borboleta. Respire profundamente e incline-se para a frente enquanto expira. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos, sentindo o alongamento na parte interna das coxas. Traga o seu tronco para cima e repita o alongamento duas a quatro vezes. Não force as coxas para baixo ou pule. Pare o alongamento se causar dor.
Espremer Bola
Seguir para apertar a bola - um exercício que requer apenas uma bola e uma cadeira. E como eles usam uma bola de exercícios de tamanho médio, eles são um exercício prático para direcionar seus adutores. Você pode até mesmo fazê-las enquanto assiste televisão. Encontre uma cadeira ou banco sem braços e tenha assento, colocando a bola entre as coxas. Coloque-o logo acima dos joelhos. Agora aperte as coxas juntas, mantendo a contração por 10 a 30 segundos. Quando você soltar o aperto, lembre-se de manter a bola no lugar. Continue fazendo apertões em séries de 10 até que as coxas queimam.
Lunge do Lado Profundo
Lado profundo do lunges irá acender um fogo em suas coxas, quadris e glúteos internos e externos. E vai dar um chute no seu passo, pois tonifica os bezerros e os isquiotibiais também. Você precisará de um haltere leve ou médio para este exercício. Pegue o seu haltere, segure-o ao nível do peito e, em seguida, saia três pés para a esquerda com o pé esquerdo. Incline-se para a frente e coloque o haltere no chão. Ao fazer isso, dobre o joelho esquerdo em 90 graus, mantendo o joelho esquerdo alinhado sobre o tornozelo. Mantenha essa posição por dois segundos, levante-se e traga as pernas juntas. Volte para a esquerda, pegue seu haltere e levante-se. Repita a estocada com a perna oposta. Lados alternados até os seus músculos se sentirem fatigados
Side Lying Hip Adduction
Termine com a adução lateral do quadril, que também tonifica seus glúteos, coxas externas, isquiotibiais e quadríceps. Deite-se de lado com as pernas voltadas para fora. Empilhe as pernas, dobrando o antebraço para apoiar a cabeça. Aperte seu abdômen e traga a perna de baixo para fora. Levá-lo para a frente, parando na frente de sua coxa. Mantenha as duas pernas retas e no chão, dedos apontando para a frente. Ao expirar, levante a perna. Pare uma vez que há tensão em seus oblíquos ou lombares. Então, inspire e abaixe a perna. Repita até cansar, depois mude e continue do outro lado.
