As bandas podem levá-lo do iniciante ao fisiculturista
O treinamento de resistência oferece muitos benefícios à saúde, mas a queima de calorias não é realmente um deles. O treinamento com pesos por 30 minutos geralmente queimaria um máximo de 150 calorias para uma mulher de 125 libras. Como o treinamento em banda tende a ser menos contínuo, provavelmente queimaria consideravelmente menos que isso. No entanto, o treino de resistência oferece todos os benefícios do treinamento com pesos - aumento da massa corporal magra, melhora da saúde dos ossos e das articulações, capacidade de realizar tarefas diárias com mais facilidade e, claro, um corpo mais esbelto para seu biquíni ou vestido elegante . Bandas têm a vantagem adicional de serem baratas e facilmente transportáveis.
Instruções Gerais
Escolha a resistência adequada como faria com pesos, isto é, uma resistência na qual você pode fazer oito repetições, mas não mais de 12 facilmente. As bandas, ao contrário dos tubos, são geralmente muito baratas e podem ser adquiridas em comprimentos e resistências diferentes. Portanto, você pode comprar vários de cada vez e usar diferentes com diferentes exercícios ou progredir para mais resistência.
Aumente ou diminua a resistência encurtando ou alongando as faixas. Isso reduz o número de bandas que você precisa possuir. Além da resistência, uma menor distância de tração também fornecerá mais resistência. Ajuste o comprimento das bandas alterando a distância entre as mãos, envolvendo mais ou menos a faixa em volta das palmas das mãos ou, quando as ancorar com os pés, colocando os pés mais próximos ou afastados.
Comece no ponto de tensão. Dependendo dos músculos e da articulação em movimento, os primeiros 10 a 30 graus do movimento não fornecerão resistência. Por esta razão, ao trabalhar com bandas, você deve sempre começar no ponto em que você já sente uma leve resistência
Parte Superior do Corpo
Fortaleça seus peitorais girando a faixa atrás das costas, logo abaixo das omoplatas. Seus cotovelos devem estar diretamente para os lados, dobrados a 90 graus e em posição para que seus punhos fiquem à sua frente. Expire ao estender completamente os braços à sua frente contra a resistência da banda. Volte para a posição inicial, certificando-se de que seus cotovelos não voltem para trás dos ombros. Faça pelo menos dois conjuntos de oito a 12 repetições.
Fixe uma extremidade da faixa sob um pé para fazer aumentos laterais nos deltóides do ombro. Ajuste a faixa para que você sinta uma leve tensão quando começar a puxar o braço do mesmo lado para longe do corpo. Mantenha a cabeça, o pescoço, as costas e a pélvis alinhados e os joelhos macios ao levantar o braço estendido para o lado, elevando-o à altura do ombro. Volte à posição inicial e tente fazer duas séries de oito a 12 repetições de cada lado.
Coloque sua mão, segurando uma extremidade da faixa, atrás de você, para que a parte de trás da sua mão repouse contra a parte inferior das costas. . Coloque a mão segurando a outra extremidade da banda na base do crânio com a palma da mão voltada para dentro. Certifique-se de manter ambos os cotovelos apontando para os lados, trabalhe o tríceps estendendo o braço até que ele esteja reto, mas o seu cotovelos não estão trancados. Retorne à posição inicial. Expire na extensão e inspire no retorno, tentando fazer pelo menos duas séries de oito a 12 repetições com cada braço.
Treine seu bíceps colocando os dois pés na faixa para que ambos os lados fiquem iguais e sinta a tensão quando seus braços estão ao seu lado com os cotovelos ligeiramente flexionados. Enrole as faixas em torno de suas mãos e mantenha os cotovelos dobrados para os lados, as costas retas e os joelhos levemente flexionados enquanto flexiona os cotovelos e leva os punhos para os ombros. Expire ao subir e inspirar ao retornar à posição inicial. Tente fazer pelo menos dois conjuntos de oito a 12 repetições.
Corpo Inferior e Abs
Trabalhe seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas com um agachamento de banda. Seus pés estarão separados na largura dos ombros. Ajuste o comprimento da banda para que haja uma leve tensão quando os braços estiverem totalmente estendidos. Dobre os joelhos e os quadris até as coxas estarem paralelas ou quase paralelas ao chão. Desloque os quadris ligeiramente para trás para que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés, mas mantenha a cabeça, o pescoço, as costas e a pélvis alinhados. Inspire enquanto desce e expire à medida que sobe. Tente fazer pelo menos dois conjuntos de oito a 12 repetições.
Amarre a faixa em torno de seus tornozelos para trabalhar os adutores e abdutores do quadril. Fique em pé com a mão em uma cadeira robusta para apoiar com os joelhos levemente flexionados e os dedos dos pés virados para a frente. Levemente flexione o pé da perna externa e levante-o diretamente para o lado, o mais alto que puder, contra a resistência da pulseira. Retorne apenas ao ponto em que você ainda sente uma ligeira tensão. Em seguida, trabalhe os adutores cruzando a perna interna na frente da perna externa com o pé fletido e o joelho ligeiramente dobrado. Faça pelo menos duas séries de oito a 12 repetições para cada exercício em cada perna.
Deite-se de costas com os quadris e os joelhos flexionados a 90 graus. Você pode colocar seus pés contra uma parede ou banco para apoio, se quiser. Segurando uma extremidade da banda em cada mão, coloque-a em suas coxas logo abaixo dos joelhos. Seus braços devem estar totalmente estendidos. Aperte seus abdominais enquanto levanta a cabeça e ombros do chão e trazendo os joelhos contra a resistência da banda. Ao mesmo tempo, suas mãos estarão empurrando as extremidades da banda na direção oposta. Faça o máximo que puder, descanse e tente fazer pelo menos mais um conjunto.
Dicas
- Para um melhor efeito, o movimento de retorno deve ser sempre lento e controlado. Trabalhe contra a resistência da banda e não permita que ela retroceda.
- As bandas oferecem uma ampla variedade de exercícios, desde fisioterapia até iniciante e avançado.
- Leve bandas em viagens para que você possa se exercitar na sua quarto. Pratique antes da mão para tirar o máximo proveito do seu treino
Advertências
- Ao fazer exercícios em pé, é muito importante manter os abdominais contraídos e as costas e a pelve alinhadas para evitar o esforço nas costas.
- Consultar um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
