Reconstruir o músculo requer tempo, compromisso e o plano de treino certo.
Se você tiver tirado alguns meses ou anos do exercício e quiser reconstrua seu músculo, não há tempo como o presente. Voltando para o hábito de fitness com treinamento de força e certas formas de exercício cardio irá estimular o crescimento muscular e ajudar a desenvolver massa muscular magra. Ao desafiar seus músculos para trabalhar além de sua capacidade atual, você força seu corpo a repará-los e reconstruí-los com mais força do que antes. Quando combinado com uma dieta de fortalecimento muscular, este processo pode ajudá-lo a recuperar o que foi perdido e a lhe dar um corpo mais forte e mais magro.
Acertar os pesos pelo menos duas vezes por semana. Para construir músculos, você tem que trabalhar contra resistência. Comece agendando duas sessões de treinamento de força toda semana: uma para a parte inferior do corpo e outra para a parte superior do corpo. Concentre-se nos principais grupos musculares, incluindo os músculos do ombro, músculos das costas, bíceps, tríceps e peitoral nos dias da parte superior do corpo e os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e bezerros nos dias da parte inferior do corpo. Treine seu núcleo (abdômen, parte inferior das costas e quadris) durante as duas sessões e deixe passar pelo menos 48 horas entre os treinos para permitir que seus músculos se recuperem.
Inicie uma rotina de exercícios cardiovasculares que construa músculos e resistência. A chave para o desenvolvimento muscular com cardio é aumentar a resistência ou inclinação do seu treino, forçando os músculos a trabalhar mais. Se você já faz exercícios de cardio, como caminhar ou correr, adicione morros ao seu percurso ou aumente a inclinação em sua esteira. Se você é um iniciante, pratique 30 minutos de atividade cinco vezes por semana e incorpore colinas e inclinações à medida que fica mais forte. Outra opção é adicionar sessões regulares a um escalador de escadas, que é uma das máquinas de cardio mais eficazes para a construção de músculos das pernas.
Evite overtraining, o que pode levar a lesões, doenças e burnout. Reconstruir o músculo leva tempo e compromisso e forçar seu corpo a fazer mais do que ele pode lidar em primeiro lugar será contraproducente. Certifique-se de priorizar o sono e tire pelo menos um dia de folga do treinamento toda semana.
Calcule suas necessidades calóricas. Para aumentar, você precisa comer mais calorias do que queima. Para perder peso ao construir músculos, você precisa comer menos calorias do que consome. Calcule sua taxa metabólica basal (TMB) usando a fórmula de Harris-Benedict. Para as mulheres, isso é 655 + (4,35 x peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) - (4,7 x anos em anos). Para os homens, é 66 + (6,23 x peso em libras) + (12,7 x altura em polegadas) - (6,8 x idade em anos). Multiplique esse número por 1,2 a 1,375 se você for sedentário ou levemente ativo durante o dia ou 1,55 a 1,9 se for moderadamente a extremamente ativo para encontrar o número de calorias que você pode comer para manter seu peso atual. Finalmente, calcule o número de calorias que você queima com exercícios e tente criar um déficit de 500 calorias ou excesso de peso, por meio de uma combinação de dieta e atividade, para perder ou ganhar a uma taxa de cerca de meio quilo por semana. plano de refeição. Construir músculo requer uma dieta rica em proteínas que ajuda seu corpo a reparar e reconstruir o tecido muscular após o exercício. Coma seis pequenas refeições por dia a cada 2 ou 3 horas para aumentar o seu metabolismo e reduzir o número de calorias armazenadas como gordura e incluir uma porção de proteínas e carboidratos complexos em cada sessão. Fontes de proteína de qualidade incluem carnes magras, nozes, laticínios com baixo teor de gordura, ovos e proteína em pó. Carboidratos devem vir de pães integrais e massas, aveia, arroz integral, frutas e legumes. Programar uma refeição dentro de 30 minutos a 1 hora após o treino para maximizar o potencial de construção muscular do seu corpo e também reabastecer seus estoques de glicogênio. Inclua gorduras saudáveis em pelo menos duas refeições por dia de fontes como azeite de oliva, manteigas de nozes, abacates ou peixes.
Crie um cronograma de exercícios no início de cada semana para ajudar você a se manter responsável e acompanhar seu progresso. Isso também ajudará você a avaliar seu plano e saber como fazer ajustes no futuro.
Itens que você precisará
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