Você finalmente se encaixou em sua rotina e agora quer acelerar as coisas? Veja como (com segurança) fazê-lo.
Corra mais rápido Parece banal, mas a única maneira de correr mais rápido é realmente fazê-lo. Comece pequeno e conservadoramente. Vamos supor que você corra três milhas confortavelmente duas a três vezes por semana. Para uma dessas execuções incorporar alguns segmentos de um a dois minutos de execução em um ritmo acelerado. Isso não precisa ser um sprint completo, mas algo mais próximo de um ritmo de corrida para um 5K (3.1 milhas). Gradualmente, aumente o número de segmentos de corrida acelerados à medida que você se torna mais confortável.
Aumente sua milhagem. Aumentar sua milhagem ajudará a desenvolver todos os principais sistemas fisiológicos que permitem que você corra e aumente sua resistência. Melhorar a sua resistência irá ajudá-lo a manter um ritmo mais rápido por um longo período de tempo. Apenas não aumente sua quilometragem e apresente uma corrida mais rápida simultaneamente, pois isso pode sobrecarregar a capacidade do seu corpo de se ajustar e você pode acabar cansando-se, ou pior, se machucando. Apontar para não mais do que um aumento de 10 por cento na quilometragem semana após semana e periodicamente jogar uma semana onde você disca quilometragem de volta.
Trabalhe no seu formulário. É provável que você tenha algumas ineficiências biomecânicas ou falhas que estão deixando você mais lento. Consulte um treinador ou especialista em corrida para ter uma ideia melhor de como você pode compensar. Se você correr com mais eficiência, será capaz de correr mais rápido com menos gasto de energia.
Melhore a amplitude de movimento. Melhorar a sua amplitude de movimento faz de você um corredor mais eficiente e econômico. Aumentar sua velocidade de corrida anda de mãos dadas com maior economia e eficiência. Fazer uma rotina de aquecimento que inclua exercícios de amplitude dinâmica de movimento pode ajudar a melhorar a amplitude de movimento. O alongamento regular e / ou uma massagem esportiva de qualidade também podem melhorar a amplitude de movimento.
Introduzir treinamento estruturado. Ficando mais rápido, assim como correr mais longe, requer um trabalho consistente e de qualidade durante um longo período de tempo. Designe um determinado dia (ou dias) em que seu foco está em entrar em alguns segmentos mais rápidos (ponto um). Ter um determinado dia ou dias em que você corre mais rápido semana após semana e mês após mês resultará em um ritmo mais rápido e confortável.
Nest Feet: Matt Forsman é um técnico de corrida com certificação RRCA / USATF, sediado em São Francisco. www.marathonmatt.com
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