Os grãos inteiros são uma excelente fonte de fibras.
O americano médio consome cerca de 14 gramas de fibra por dia, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, mas a ingestão diária recomendada de fibras para mulheres é de 25 gramas por dia. Atender às recomendações diárias de fibras pode ter muitos benefícios relacionados à saúde, e comer alimentos integrais ricos em fibras é a melhor maneira de conseguir isso. À medida que você aumenta gradualmente o consumo de fibras, aumente o consumo de água para evitar cólicas estomacais, inchaço, gases e constipação.
Fibra em sua dieta
Para garantir alimentos ricos em fibra, escolha aqueles com teor de fibra. de 5 gramas de fibra ou mais. A fibra dietética é a parte dos alimentos à base de plantas que seu corpo não consegue digerir. A fibra solúvel, que se dissolve na água, pode ajudar a diminuir o colesterol de lipoproteína de baixa densidade ou os níveis de colesterol "ruins" ao absorver o colesterol e impedir que ele entre na corrente sanguínea. A fibra insolúvel aumenta o volume das fezes e ajuda na digestão, melhorando os movimentos intestinais e prevenindo a constipação. Consumir ambos os tipos de fibra pode ajudá-lo a manter um peso saudável. A fibra é um inibidor de apetite natural, ajudando você a sentir-se satisfeito por mais tempo. Quando você come mais fibras, você tende a ingerir menos calorias, o que ajuda na perda de peso e na manutenção
Cafés da manhã de alta fibra
Uma das maneiras mais fáceis de obter mais fibras em sua dieta é começar a comer - Café da manhã Por exemplo, 3/4 xícara de farelo de flocos coberto com 1 xícara de framboesas irá fornecer-lhe 13,3 gramas de fibra no café da manhã. Outra opção pode ser um muffin de trigo torrado, que contém 4,5 gramas de fibra; cubra-o com uma colher de sopa de manteiga de amendoim para adicionar mais 1,9 gramas. Incluindo uma maçã média com pele, que tem 4,4 gramas de fibra, daria a você um total de 10,8 gramas de fibra.
Almoços de alta fibra
Comendo pelo menos uma porção de massa de trigo integral, feijão ou pão e A adição de frutas ou uma pequena salada proporcionará um almoço saudável e rico em fibras. Um sanduíche de peito de frango com baixo teor de gordura em pão integral e uma banana média fornece um total de 6,9 gramas de fibra. Você também pode optar por uma xícara de lentilhas cozidas, que fornece 15,3 gramas de fibra.
Jantares de alta fibra
Comer mais vegetais no jantar é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de fibras. Planeje seus jantares em torno de um prato principal de vegetais como um vegetal salteado e adicione outros alimentos para complementá-lo. Você poderia usar 1 xícara de milho doce, que tem 3,6 gramas de fibra; 1 xícara de cenoura picada, que também tem 3,6 gramas de fibra; e 1 xícara de brócolis com 4,6 gramas de fibra para um total de 11,8 gramas. Você também pode consumir uma salada verde folhosa com legumes picados com o seu jantar todas as noites.
