Se você gosta de balé, breakdance ou salsa, precisa de pernas fortes.
Se você é como muitos dançarinos, não pensaria falta de aula ou ensaio, então você aparece mesmo quando está morto, cansado, oprimido ou com dor. No raro dia em que nada dói e você está bem descansado e concentrado, um conjunto poderoso de pernas aumentará sua produção. Você terá mais poder, seus movimentos serão mais limpos e você sentirá aquele incrível senso de controle. Quando você está correndo no vazio, ter pernas fortes pode ser o que você salva de uma lesão esmagadora. Se você está pensando em "academia" e "equipamento sofisticado", esqueça. Exercícios simples de peso corporal são tudo o que você precisa para fortalecer a força das suas pernas para a dança.
Trabalhe seus glúteos, coxas e panturrilhas com um poderoso salto de agachamento plié. Fique em segundo lugar despejado. Segure uma bola de basquete imaginária com as duas mãos na frente do peito para estabilizar o tronco. Endireite as costas, segure o nível do queixo e aperte o abdômen. Dobre seus joelhos em um profundo plié com seus joelhos sobre seus insteps. Segure brevemente e, em seguida, exploda para cima, estendendo as pernas e os pés para baixo em um "V." aterre em um plié macio e, em seguida, retire novamente. Repita o salto 10 a 15 vezes ou por 30 segundos.
Siga em frente com uma torção na parte superior do corpo. Fique em pé com os pés juntos, o abdome apertado e os braços ao lado do corpo. Dê um passo à frente com o pé direito, movendo-se para uma longa e profunda investida com os braços estendidos à sua frente. Mantenha a estocada ao girar os braços e o tronco, primeiro para a direita e depois para o centro. Volte para a posição vertical, desenhando o pé esquerdo para a frente e colocando-o ao lado do pé direito. Repita com a perna esquerda para terminar o representante. Complete de 10 a 15 repetições, cruzando a sala enquanto você alterna as pernas. Mantenha a coluna ereta e não permita que o joelho da frente se curve além dos dedos do pé.
Bata no chão e bata um monte de alpinistas. Entre em uma posição de prancha com seu corpo formando uma linha contínua do topo da cabeça até os calcanhares. Mantenha um núcleo firme e as costas retas ao puxar o joelho direito em direção ao peito. Segure brevemente e depois abaixe o pé para a sua posição inicial. Repita com o joelho esquerdo. Consiga um bom ritmo e continue alternando por um a dois minutos. Mantenha sua espinha boa e longa e respire facilmente durante todo o set. Faça uma pequena pausa e repita para até quatro sets.
Amarre as extremidades de uma faixa de resistência e use a faixa para trabalhar os quadris e as coxas externas. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e enrole a faixa ao redor das duas coxas, perto dos joelhos. Incline o tronco para trás e descanse nos antebraços, pressionando os ombros para baixo e ligeiramente para trás. Expire e pressione as pernas para fora contra a resistência da banda. Segure brevemente e depois relaxe ligeiramente as pernas antes de pressionar novamente para fora. Repita 10 a 15 vezes para um total de dois a quatro conjuntos.
Use um conjunto de “V's” de parede super-lenta para desafiar a parte interna das coxas. Deite de costas com suas nádegas pressionadas contra a parede e suas pernas estendidas para cima. Gire as pernas para fora, aponte os dedos dos pés e abra lentamente as pernas em um "V" largo, fazendo cinco contagens lentas para abrir. Descanse brevemente. Contraia a parte interna das coxas, flexione os pés e pressione lentamente as pernas juntas. Pegue cinco contagens lentas para fechar. Descanse e repita de 10 a 15 vezes para um total de dois a quatro conjuntos
Itens que você precisará
- Banda de resistência
Dicas
- Dê aos músculos um dia para descansar e se recuperar entre os treinos.
- Se você ainda não está fazendo ballet, encontre uma aula ministrada por um instrutor bem treinado e participe fielmente. Adicionar duas ou três aulas de balé ao seu programa semanal de dança - e usar as pernas adequadamente durante a aula - aumentará significativamente a força das pernas com o tempo.
Aviso
- Se você sentir dor no quadril, joelho, perna ou tornozelo exercitando ou dançando, pare. A falta de facilidade quando o corpo se queixa pode resultar em uma condição de dor crônica.
