Como Fazer Uma Rotação Do Tronco Da Bola Suíça

Adicione um toque para o seu crunch para o trabalho oblíquo intenso.

A bola suíça, ou bola de exercício, é uma ótima ferramenta para o condicionamento abdominal. A instabilidade da bola significa que você tem que envolver todo o seu núcleo para se equilibrar em cima dele. A adição de uma rotação do tronco à medida que você mastiga faz com que mais músculos entrem em uso. Seus oblíquos, ao longo dos lados do seu abdômen, agradecerão por suas novas curvas e força.

Escolha uma bola suíça que se adapte ao seu corpo. Sente-se em cima da bola com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Verifique o ângulo dos joelhos e quadris. Você tem a bola do tamanho certo se o ângulo estiver em 90 graus. Aumente o tamanho da bola se os joelhos e quadris estiverem além do ângulo de 90. Diminua o tamanho da bola se os seus ângulos do joelho e do quadril forem maiores que 90 graus.

Ande seus pés longe da bola e deite-se com a parte superior das costas, ombros e parte de trás da cabeça na bola. Pressione os quadris para cima para formar uma linha reta dos ombros até os joelhos.

Aperte seu estômago contraindo seu umbigo na direção da sua coluna. Olhe para o teto e não arqueie o pescoço.

Endireite os braços na frente do rosto e junte os dedos ou pressione as palmas das mãos juntas. Se sentir dor no pescoço, dobre os cotovelos e descanse as mãos na parte de trás da cabeça em busca de apoio.

Expire, levante as omoplatas da bola ao levar as mãos para fora do joelho direito. Ou torça o cotovelo esquerdo e o ombro em direção ao joelho direito.

Inspire e retorne lentamente à posição inicial. Expire rapidamente e realize a rotação do tronco para a esquerda.

Complete oito para rotações 12 em cada lado. Descanse por 60 segundos e repita.

Itens que você precisará

Bola de exercício

Ponta

Você também pode cruzar os braços sobre o peito para uma rotação de torso de média intensidade. Coloque sua parte inferior das costas e quadris na bola para reduzir a intensidade da rotação.