Um pênis de tesoura oferece muitas vantagens.
Você provavelmente tem inúmeras razões para melhorar o tom, a força e a forma do seu traseiro. Por causa da aparência, um traseiro apertado e firme pode lhe dar confiança quando você está vestindo um maiô revelador, um vestido justo ou jeans apertados. Fisicamente, fortes glúteos ajudam a estabilizar o corpo durante movimentos como andar, correr, se movimentar e equilibrar em uma perna. Os glúteos estão entre os seus maiores grupos musculares, mas eles não exigem um treino intenso exagerado. Movimentos simples, como pontapés de tesoura, podem ajudar a fortalecer e tonificar sua parte inferior.
Deite de barriga em um banco de treino ou em uma plataforma semelhante com seus quadris na borda e as pernas estendidas diretamente atrás de você. Puxe os músculos abdominais em direção à sua coluna para proteger a parte inferior das costas e evitar que ela arqueie.
Enrole suas mãos ao redor do topo do banco em ambos os lados da cabeça; aponte os cotovelos em direção às pernas. Empurre as omoplatas pelas costas. Coloque a testa no banco, mantendo o pescoço reto e alinhado com a coluna.
Prenda seus glúteos e levante as duas pernas até a altura do quadril com os dedos apontados para trás. Eleve a perna direita em 6 polegadas enquanto abaixa simultaneamente a perna esquerda em 6 polegadas. Mude a posição de suas pernas, levantando a esquerda e abaixando a direita. Continue a mover as pernas para cima e para baixo em um movimento de chute recorrente e contínuo.
Continue a chutar por 30 segundos e depois descanse as pernas no chão. Repita o exercício mais duas vezes, para um total de três séries. Pausa durante 30 a 60 segundos entre cada série.
Itens necessários
- Bancada de exercícios
- Bola de estabilidade
- Cama
- Tapete de exercícios
Dicas
- Pressione os quadris e pélvis no banco para evitar que a sua bunda cole; manter as nádegas alinhadas ajudará a ativar melhor os glúteos
- Chute com as pernas retas; entretanto, mantenha os joelhos macios para evitar bloqueá-los.
- Varie o exercício deitado de bruços com a barriga em uma bola de estabilidade e com as mãos no chão, diretamente na frente da bola.
- Improvise se você não tenha um banco de exercícios ou uma bola de estabilidade deitado de bruços em uma cama, com as pernas penduradas na borda. O chão ou um tapete de exercícios também são alternativas; levante as pernas de 6 a 12 polegadas do chão para realizar o chute de tesoura.
Advertências
- Mantenha o noivado abdominal para proteger a parte inferior das costas. Arqueando a parte inferior das costas quando deitado no estômago é uma tendência comum. Mantenha as costas retas do pescoço até o cóccix.
- Interrompa o exercício e consulte um médico se sentir dor na parte inferior das costas enquanto chuta.
