Uma estocada pode ajudar a tonificar sua parte inferior do corpo.
Uma estocada básica é a base de muitas rotinas de exercícios físicos, porque não requer nenhum equipamento e é fácil, mesmo para iniciantes. Uma estocada trabalha suas coxas, abdômen, costas e glúteos, e pode ser um ingrediente na receita para um corpo saudável e tonificado. Mas impulsos inadequados ou forçados podem puxar os músculos da parte interna das coxas, levando a tensões e entorses, dores musculares e problemas no joelho. Se você já tem um músculo puxado, fale com seu médico antes de fazer lunges. Se você está simplesmente esperando evitar uma catástrofe por lesão, concentre-se na forma adequada e evite forçar movimentos desconfortáveis.
Aqueça-se dando um passeio rápido ou pedalando em um ritmo moderado por cinco a 10 minutos. Os músculos são mais flexíveis e menos propensos a lesões após um aquecimento. Alongue os quadríceps puxando os pés para trás, com o joelho flexionado até sentir um alongamento. Em seguida, estique os isquiotibiais posicionando um pé em um banquinho, dobrando o joelho e depois apoiando-se no joelho dobrado. Alterne os lados para esticar a outra perna.
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, a coluna em linha reta e as mãos em ambos os lados do corpo. Dê um passo para a frente com o pé direito de modo que seja 2 para 3 pés na frente do seu pé esquerdo. Essa etapa não deve ser desconfortável, mas deve ser maior que suas etapas habituais. Mantenha os pés e os joelhos apontados para a frente quando você pisa e evite girar os quadris.
Dobre o joelho da frente e comece a baixar o tronco para o chão. Mantenha seu joelho apontando para frente sem girá-lo. Em seguida, dobre o joelho traseiro para completar o processo de abaixamento. Se os joelhos começarem a girar, retorne à sua posição original, mas dê um passo menor para frente neste momento.
Empurre seus quadris ligeiramente para trás enquanto você se abaixa no chão. Evite empurrar os quadris para frente para compensar os desequilíbrios. Se você não conseguir se jogar completamente no chão sem girar os joelhos ou empurrar os quadris para a frente, tente fazer uma investida parcial. Simplesmente vá o mais próximo possível do chão, sem alterar a forma apropriada, e continue abaixando-se nessa posição por várias repetições.
Volte para a sua posição original, endireitando os joelhos. Dê um passo para trás com o pé da frente e repita o exercício dando um passo à frente com o outro pé.
