Comece com halteres de peso menor e exercite-se à medida que fica mais forte.
Quando você quer ombros esvoaçantes e músculos tensos no peito, a borboleta é um exercício para adicionar à sua rotina. Você pode fazer este exercício, também conhecido como a "mosca", com uma máquina de peso estacionária ou usando um conjunto de halteres e um banco de peso plano. Se você quiser fazer os exercícios em casa, você pode improvisar com um conjunto de halteres e uma cadeira. Uma cadeira de encosto reto e sem braços é melhor para esses exercícios.
Sentado
Sente-se na borda da cadeira com os pés apoiados no chão e as pernas flexionadas em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Posicione seus pés na largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão.
Coloque os braços no "poste da baliza" ou na posição "voar" curvada, na qual os braços superiores e inferiores formam um ângulo de 90 graus. Os braços devem estender-se para fora dos ombros e as palmas das mãos para a frente. Aperte bem os halteres.
Mova os dois braços um contra o outro, mantendo o ângulo de 90 graus até que quase toquem na frente do seu rosto.
Abra os braços de volta ao "poste da baliza" ou bent "fly". "posição por uma repetição.
Deitado
Segure um haltere em cada mão e descanse as costas inferior e intermediárias na cadeira enquanto coloca os pés firmemente no chão, para que seu corpo fique voltado para cima e seus braços são capazes de se mover sem a obstrução das costas da cadeira. Envolva seus músculos abdominais para manter seu tronco reto. Um banco plano, uma mesa de centro ou uma bola de exercícios também funcionam para este exercício, desde que sejam resistentes, para que você não tenha que se preocupar com a volta da cadeira.
Estique os braços e pressione os halteres para cima. de modo que as palmas das mãos fiquem frente a frente, diretamente acima da cabeça.
Abaixe os braços em um arco amplo até que cada braço esteja esticado em um ângulo de 90 graus em relação ao tronco. Levemente dobre os cotovelos ao abaixar os braços. Pare quando suas mãos estiverem mais ou menos paralelas ao seu tronco.
Empurre os braços de volta para a posição inicial acima da cabeça para completar uma repetição.
Dica
- Faça um conjunto de 10 a 12 repetições para cada exercício. uma pausa de 30 segundos e, em seguida, conclua um segundo conjunto. Como em qualquer exercício de levantamento de peso, tire pelo menos 24 horas antes de fazer o exercício novamente. Conforme você fica mais forte, você pode adicionar um terceiro conjunto ou aumentar o peso lentamente ao longo do tempo.
