O leg press é mais eficaz quando você usa a quantidade adequada de peso.
O leg press é uma das peças mais eficazes de equipamentos no ginásio e trabalha para tonificar, esculpir e fortalecer a perna inteira. Um dos maiores erros que as mulheres cometem no leg press não é usar a quantidade adequada de peso. Muito pouco peso pode tornar a prensa ineficaz, e muito pode causar ferimentos.
Primeiros passos
As prensas de perna normalmente vêm em duas variedades na maioria das academias. O leg press de estilo de trenó permite que você se deite e se posicione abaixo da carga de peso, empurrando o peso para longe de seu corpo em um ângulo de 45 graus. A prensa de cabo é semelhante, mas difere na direção do peso. Com o leg press do cabo, você permanece na posição sentada, mas empurra o peso diretamente para a frente. Para começar, selecione a quantidade de peso adequada e fixe o peso selecionado com o pino de metal.
Forma apropriada
Depois de abaixar a barra de segurança do equipamento, sente-se (estilo de cabo) ou deite-se ( estilo de trenó) com os joelhos dobrados e os pés ligeiramente apoiados contra o peso e lentamente estendendo-se para fora. Suas pernas devem estar em um ângulo de 90 graus antes de começar. Conforme você estende a prensa pesada para fora, suas pernas devem sentir pressão, não dor. Você deve ser capaz de movê-los para fora e lentamente. Evite movimentos rápidos ou permita que o peso bata de volta contra as outras placas. Estes são sinais de que você não está usando a forma apropriada
Encontrando seu peso ideal
Para medir a quantidade de peso necessária para tonificar e fortalecer, tente algumas repetições. Você deve sentir uma boa quantidade de resistência e pressão, mas seu movimento ainda deve ser relativamente fluido. Uma quantidade típica de peso usada para um leg press é cerca de duas vezes o seu peso corporal. Por exemplo, uma mulher de 130 libras gostaria de pressionar cerca de 260 libras
Fazendo Ajustes
Embora pressionar o dobro do seu peso corporal seja um bom objetivo, os iniciantes podem querer recuar e ganhar peso. A forma de sacrificar para pressionar uma quantidade maior dificultará os resultados e poderá resultar em ferimentos. Seu peso ideal deve ser desafiador, mas não o suficiente para quebrar o seu formulário
Freqüência
Em cada treino, procure por quatro séries de leg press, com cerca de seis a dez repetições em cada série. Leg press sets devem ser realizados duas ou três vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre.
Alongamento
Nunca use uma máquina de leg press sem alongamento leve depois. Tente uma rápida caminhada ao redor da sala de musculação para soltar as articulações, seguido por alguns impulsos estáticos e alongamentos do quadríceps para garantir que os joelhos, quadríceps e isquiotibiais não estejam muito apertados.
Dicas e avisos
Não use o leg press Se você tem alguma dor no joelho, porque pode piorar a condição. Como em qualquer novo exercício, comece devagar. Ao adicionar peso, aumentar em pequenos incrementos, não mais que 20% de aumento de peso de cada vez.
