Crie coxas musculosas sem sair do chão.
As coxas musculosas dão forma, definição e força às suas pernas. A parte da frente da coxa inclui um grupo de quatro músculos chamados de quadríceps. Os isquiotibiais são um grupo de músculos na parte de trás da coxa. Outro grupo de pequenos músculos, chamados de adutores, compõem a parte interna da coxa. Você pode conseguir coxas fortes sem qualquer equipamento especial ou deixar o conforto do chão da sua sala de estar.
Aumento de Pernas Sentadas
A perna sentada levanta o alvo do seu quadríceps sem pesos ou outro equipamento. Sente-se com as costas contra a parede para estabilidade e para proteger as costas da tensão. Estenda as pernas à sua frente. Inalar. Ao expirar, puxe o umbigo em direção à sua coluna para obter estabilidade e levante uma perna o mais alto que puder, mantendo a perna reta e o pé flexionado. Lentamente abaixe a perna, sem tocar o calcanhar no chão. Repita para até 20 repetições e repita do outro lado.
Círculo de Perna Única
O círculo de perna única do Pilates tem como alvo todos os músculos da coxa. Comece de costas com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para baixo. Puxe um joelho no peito e estenda-o em direção ao teto, deixando a outra perna estendida e descansando no chão. Aponte o dedo do pé, em seguida, trace cinco pequenos círculos no teto usando os dedos dos pés como o "lápis". Certifique-se de manter seus quadris firmemente plantados no chão. Repita os círculos na direção oposta. Troque as pernas e repita, depois execute um total de cinco sets em cada perna. Aumente a dificuldade traçando as letras do alfabeto com cada perna, em vez de círculos.
Elevadores internos da coxa
Trabalhe sua parte interna das coxas com elevadores de perna que visam os adutores. Deite-se de lado e dobre a perna de cima, deixando o joelho e a panturrilha se estenderem sobre a perna de baixo para descansar no tapete. Estenda a perna de baixo, apontando o dedo do pé. Lentamente levante a perna inferior a cerca de 15 cm do tapete e segure por três segundos. Abaixe a perna, controlando o movimento, apertando seus adutores. Pare imediatamente antes de tocar o tapete novamente e repita. A Gaiam Life recomenda a realização de dois conjuntos de pernas de coxa 10 três vezes por semana para ver os resultados. Varie a perna levantando flexionando o pé para um conjunto ou alternando entre flexionar e apontar o pé dentro de cada conjunto.
A Ponte
A pose da ponte de ioga tem como alvo todos os músculos da coxa, além de glúteos e abdominais. Execute a ponte deitada de costas. Dobre os joelhos, apoiando os pés no chão a poucos centímetros do fundo. Envolva seu núcleo, puxando seu umbigo em direção a sua espinha. Expire, em seguida, levante lentamente o fundo do tapete enquanto aperta os glúteos e empurra os joelhos para frente, afastando-os dos quadris. Levante os quadris para formar uma linha diagonal dos joelhos até os ombros, mantendo os ombros firmemente plantados no colchonete. Mantenha a posição da ponte por 30 segundos ou mais, respirando profundamente e apertando os joelhos um no outro. Lentamente, role para baixo ao expirar e repita três a cinco vezes. Como alternativa, faça pequenos e rápidos apertos de glúte enquanto seus quadris estão levantados.
