Exercite-se o abs e coxas de forma eficiente usando apenas o seu peso corporal.
Exercícios de peso corporal irá trabalhar suas coxas e abs sem o incômodo e despesa de equipamentos de exercício. Você não precisa de um ginásio em casa ou uma academia para chicotear as coxas e músculos abdominais para a temporada de biquíni. Exercícios com peso corporal colocam seu próprio corpo contra a força da gravidade para fornecer resistência enquanto você se exercita. A gravidade é gratuita e os resultados que você verá são inestimáveis.
Freqüência
Você não tem que se exercitar todos os dias durante horas para firmar e tonificar suas coxas e abdominais. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que os adultos recebam pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada a cada semana. Isso significa que você deve fazer aproximadamente 30 minutos de atividade física cinco dias por semana. Se você não quiser se exercitar com frequência, pode fazer cerca de 8 minutos de exercício vigoroso três dias por semana. O treinamento de força também deve fazer parte de sua rotina semanal de exercícios. Para firmar e tonificar os músculos, incluindo as coxas e abdominais, faça o treinamento de força três dias por semana. Faça oito a 60 repetições de exercícios de treinamento de força. Deixe até 10 para 24 horas entre exercícios de treinamento de força para permitir que seus músculos se curem.
Agachamento
O agachamento é um dos exercícios de treinamento de força mais fáceis de aprender e um dos mais eficazes para as coxas e abdominais. Você não precisa de equipamento para fazer um treinamento efetivo de treinamento de força e tonificação muscular fazendo apenas agachamentos. Este exercício tem como alvo seus quadris, coxas, glúteos e abdominais. Mantenha as costas retas ao fazer este exercício. Não se incline para a frente, mas traga seu corpo para baixo como se você fosse se sentar em uma cadeira. Quando as coxas estiverem paralelas ao chão, segure a posição por dois ou três segundos e, em seguida, fique em pé novamente. Faça oito repetições 10.
Crunches e Pranchas
O crunch é um exercício eficaz para ajudar a firmar e tonificar o seu abdômen para aquela aparência de “six pack”. Preste atenção ao seu formulário ao fazer crunches. Você pode ferir suas costas se você usar uma forma inadequada ao fazer crunches. Nem todo mundo adora a crise. O exercício da prancha também tem muitos seguidores. Para treinos mais fortes e mais fortes, combine dois conjuntos de flexões com dois conjuntos de tábuas, alternando entre os dois.
Exercícios Ab Abdominais
Você não tem um tapete para usar no seu treino? Isso não é um problema. Você pode fortalecer suas coxas e seu núcleo fazendo exercícios em pé. Exercícios verticais terão como alvo os quadris e coxas para dar a você aquela aparência magra e elegante, particularmente em torno da cintura. Os exercícios típicos de abdominais em pé, sem equipamento, incluem a trituração estática e oblíqua, os troncos de bicicleta cruzados e os toques de pé em pé. A trituração de bicicleta crossover vertical irá treinar toda a sua área abdominal, especialmente seus oblíquos. Para realizar este exercício, coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos para os lados e os pés posicionados ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros. Lentamente, levante o joelho esquerdo sobre o tronco e, simultaneamente, leve o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Ao levar o cotovelo até o joelho, contraia seu abdômen, expire e retorne à posição inicial. Faça 10 para 12 repetições em cada lado. Lunges são outro bom exemplo de um exercício ab vertical que também trabalha suas coxas e bumbum. Tente uma estocada com um torso para atingir os oblíquos.
