EUA. O guarda-redes da equipa nacional, Hope Solo, guarda a bola durante uma sessão de treino
Como guarda-redes da sua equipa, é necessário que o seu plano de treino seja um pouco diferente do dos seus companheiros de equipa. Eles precisam ser capazes de trotar, correr e correr por cinco a sete milhas por jogo. Você precisa ser capaz de explodir a qualquer momento para bloquear a bola - e ter a força necessária para golpear a bola enquanto ela ameaça entrar no gol. Assim como Hope Solo, goleiro da seleção feminina dos EUA, você precisa de exercícios específicos para se destacar na melhor linha de defesa para seu time.
Time Frame
Pré-temporada, durante o verão, é quando você precisa entrar em ação no seu plano de treino. Acelere-se em uma agenda de exercícios para não se machucar, aconselha o técnico Tim Mulqueen em “The Complete Soccer Goalkeeper”. Ele recomenda de 45 a 60 minutos na sala de musculação dois dias por semana, às segundas e quintas, com um adicional 45 a 60 minutos de agilidade e condicionamento funcionam às terças e sextas-feiras, e descanso nos demais dias. Na temporada, você pode manter esse cronograma, mas mude para pesos mais altos e menos repetições nos dias de sala de musculação.
Trabalho de Força
Todos os tipos de trabalho de força podem render dividendos para torná-lo o mais forte goleiro da sua liga. Mulqueen defende o agachamento búlgaro, dumbbell dumbbell romeno e single-leg curls em uma bola de exercício para a parte inferior do corpo, bem como o supino haltere em uma bola de exercício, pullup rotacional e pullover tríceps haltere para a parte superior do corpo. Solo trabalha também com o snatch de braço único, de valor óbvio para afastar a bola da boca do gol.
Plyometrics Work
Você também precisa ser capaz de se levantar rapidamente, por cima e através da boca do gol, e é aí que o pliometria funciona para melhorar a sua explosividade. Dois exercícios centrais que funcionam bem incluem pular corda e saltar sobre mini-obstáculos, observa Mulqueen. Plyometrics pode ser combinado com exercícios de habilidades, onde você passa rapidamente sobre mini-obstáculos na frente do gol e salva uma bola chutada por um parceiro de treino. Solo realiza uma broca interna, também chamada salto de profundidade com a bola, onde ela pula de uma caixa de pliometria e imediatamente salta para pegar uma bola de um parceiro de exercícios.
Agilidade e condicionamento
A escada de agilidade funciona bem tanto para goleiros quanto para jogadores de campo para promover agilidade, com o trabalho rápido dos pés sendo o nome do jogo conforme você passa por cada quadrado. Você também pode correr lateralmente pela escada ou pelos cones. Também tente avançar e retroceder embaralha e corre através de cones escalonados.
