Enfatizar alimentos com baixo teor de açúcar pode ajudar a evitar o desejo por comida e o ganho de peso.
Seu corpo precisa de açúcar para funcionar. Além da fibra, todos os carboidratos se transformam em açúcar durante a digestão, que o corpo converte em glicose - sua principal fonte de combustível. O açúcar também ocorre naturalmente em alimentos nutritivos e é adicionado a outros para melhorar o sabor e a vida de prateleira. Os americanos consomem quantidades excessivas de açúcares adicionados, como açúcar refinado e xarope de milho, que é uma causa potencial de ganho de peso, triglicérides elevados e outros problemas de saúde. A escolha de alimentos com baixo teor de açúcar pode reduzir esses riscos e, ao mesmo tempo, melhorar seu bem-estar geral.
Carnes, Ovos e Peixe
Carnes, ovos e peixes são naturalmente desprovidos de carboidratos e açúcar. Eles também fornecem quantidades valiosas de nutrientes, como proteínas, vitaminas do complexo B e ferro. Para evitar açúcares adicionais, prepare carnes, ovos e peixe sem ingredientes açucarados, como marinadas doces. MayoClinic.com também sugere ir fácil nos condimentos, como ketchup e molho de churrasco, que tendem a ser ricos em xarope de milho e outros açúcares adicionados.
Produtos diários
Os produtos lácteos fornecem quantidades valiosas de proteína, cálcio e vitamina D. Embora eles também contenham lactose, um açúcar que ocorre naturalmente, eles são de baixo índice glicêmico - o que significa que eles têm um leve impacto no açúcar no sangue. O controle positivo do açúcar no sangue pode ajudar a manter os desejos de comida na baía entre as refeições, de acordo com o Instituto Linus Pauling da Universidade Estadual de Oregon, e proteger contra o ganho de peso e as complicações do diabetes. Os produtos lácteos com baixo teor de açúcar, particularmente nutritivos, incluem leite com baixo teor de gordura, iogurte sem açúcar ou simples e queijo cremoso de baixo teor de gordura. Para evitar o excesso de açúcares adicionados, acrescente iogurte natural com frutas frescas. A adição de frutas e adoçantes contém uma média de 26 gramas de açúcar por recipiente de 6-onça. Os iogurtes leves contendo adoçantes de baixa caloria contêm cerca de 12 a 14 gramas por porção de 6-onça. O iogurte natural é isento de açúcares adicionados e contém cerca de 7 gramas de açúcares naturais por xícara de 8-onça.
Frutas e vegetais
Frutas e vegetais contêm quantidades ricas de antioxidantes, fibras e água, e quantidades variadas de açúcares naturais conhecidos como frutose, rafinose e sorbitol. Eles contêm quantidades muito menos concentradas de açúcares naturais e adicionados que os alimentos processados, como sucos e outras bebidas frutadas. Pesquisadores do Rudd Center for Food Policy and Obesity descobriram que muitas bebidas populares de frutas contêm tanto ou mais açúcar do que uma barra de chocolate, de acordo com um relatório da CBS News divulgado em outubro na 2011. E, embora os sucos de frutas e frutas secas, como as tâmaras, tenham alto índice glicêmico, frutas e legumes integrais têm um leve impacto glicêmico. Exemplos de variedades com baixo teor glicêmico e baixo teor de açúcar incluem bagas, laranjas, toranjas, tomates, pimentões, aipo, pepino, brócolis e couve-flor.
Grãos Integrais
Os cereais integrais fornecem carboidratos complexos com baixo teor glicêmico e mais antioxidantes, proteínas e fibras do que grãos refinados, como a farinha branca. Como outros alimentos naturais, os açúcares que ocorrem nos grãos integrais não estão relacionados aos efeitos negativos sobre a saúde. Para manter baixa sua ingestão de açúcar, MayoClinic.com recomenda comer menos alimentos processados e ler atentamente os rótulos dos cereais. Se um cereal listar açúcar, mel, xarope de milho, dextrose ou outros açúcares adicionados entre os principais ingredientes, procure um que contenha principalmente grãos integrais, como trigo integral ou aveia. Outros alimentos integrais com baixo teor de açúcar e com baixo teor de açúcar incluem 100 por cento de pães integrais, farinha de aveia com corte de aço, pipoca, arroz integral, cevada perolizada e quinoa.
Alimentos de dieta baixa em açúcar e sem açúcar
Uma variedade de alimentos comerciais destinados ao controlo do peso ou do açúcar no sangue contêm edulcorantes artificiais ou de "baixa caloria" em vez dos açúcares adicionados. Enquanto esses alimentos são geralmente considerados seguros para o consumo moderado, os alimentos ainda contêm calorias, adverte a American Diabetes Association. E como os adoçantes artificiais são pelo menos 100 mais doces que o açúcar comum, é possível que ir ao mar possa afetar negativamente os níveis de açúcar no sangue e aumentar o apetite por doces. Se você gosta de alimentos adoçados artificialmente, como refrigerantes dietéticos, doces sem açúcar e sorvetes com teor reduzido de carboidratos, atenha-se a quantidades modestas ou ocasionais.
