O treinamento com pesos pode aumentar seu desempenho em qualquer evento de arremesso.
A seção de atletismo no atletismo consiste em corridas, saltos e arremessos. As mulheres podem competir em quatro eventos de arremesso - o dardo, o disco, o martelo e o arremesso de peso. Para realizar o seu melhor, praticando os lances por conta própria não é suficiente. Você precisa de um regime de treinamento equilibrado que construa força e poder. Um cronograma de cinco dias permite combinar todas as qualidades que você precisa sem sessões extra longas.
Treinamento de força na parte superior do corpo
Qualquer evento de lançamento requer uma tremenda quantidade de força na parte superior do corpo. Para construir força funcional que se traduz em melhor desempenho, concentre-se em movimentos de peso livre, já que estes são muito mais funcionais, de acordo com um relatório da Universidade de Illinois. Baseie seu treinamento na parte superior do corpo em torno de supino, halteres e linhas, bem como flexões, quedas e queques. Se você ainda não conseguiu levantar o peso do seu corpo, use uma faixa de resistência para prestar assistência. Realize quatro exercícios para três séries de oito repetições 10 em cada treino.
Treinamento de força para os membros inferiores
Assim como na parte superior do corpo, suas pernas respondem melhor ao treinamento com pesos livres. Os músculos das pernas fornecem apoio e geram energia quando você está jogando com esforço máximo. Agachamentos, lunges e deadlifts constroem quads fortes, isquiotibiais e glúteos. Escolha um peso que você acharia desafiador para um conjunto de representantes 10 e realize quatro séries de seis a oito com ele. Escolha três exercícios para a parte inferior do corpo para cada sessão.
Treinamento pliométrico
Exercícios pliométricos envolvem saltos, saltos e saltos. Eles constroem força e poder explosivos, o que ajudará a construir um lançamento maior. Para a parte inferior do seu corpo, faça saltos em uma caixa, o agachamento salta direto para o ar ou saltos largos, onde você pula o mais para frente possível. Clapping flexões são altamente eficazes exercícios pliométricos da parte superior do corpo, mas você pode executá-los em seus joelhos, se você não está confortável com flexões pliométricas completas. Ao começar, aprenda a forma correta e use técnicas perfeitas, aconselha o treinador de força Joe Giandonato, da Filadélfia, em seu artigo "Treinamento Pliométrico para Atletas do Sexo Feminino". As mulheres são mais suscetíveis a lesões no joelho, o que poderia colocá-lo fora de ação por um longo tempo se você pousar na posição errada. Realize um exercício pliométrico na parte inferior do corpo e na parte superior do corpo a cada sessão para cinco séries de três a cinco repetições cada.
Programação
Realize três sessões de pesos de corpo inteiro a cada semana. Comece com seus exercícios pliométricos e, em seguida, passe para os exercícios de força dos músculos inferiores e superiores. Deixe pelo menos dois dias entre cada sessão para permitir que seus músculos se recuperem. Nos outros dois dias da semana, pratique sua técnica de arremesso trabalhando com o seu treinador. Tome dois dias por semana para descansar e se recuperar. Se você não tem certeza de qualquer um dos exercícios de força ou pliometria na academia, peça ajuda a um treinador qualificado.
