Exercícios de quadril melhoram o desempenho esportivo.
Exercícios de fortalecimento de quadril tonificam seus quadris, coxas e nádegas, dando a você uma figura sexy. Ao longo do lado de fora das suas coxas estão os músculos abdutores do quadril - músculos que afastam os quadris do corpo. No lado oposto das coxas estão os músculos adutores do quadril - músculos que movem as pernas para o corpo. Alguns movimentos nas máquinas de condicionamento físico funcionarão nesses dois músculos.
Exercício com cabo
Fortaleça os abdutores e adutores de quadril com uma máquina de peso de cabo. Fique em pé com o lado direito em direção à pilha de pesos para fortalecer os músculos adutores. Anexar o manguito do cabo ao seu tornozelo direito. Passo para trás aproximadamente seis polegadas com o pé esquerdo. Mantendo a perna direita esticada, puxe a perna em direção ao corpo, cruzando-a em frente ao corpo, contra a resistência do cabo. Mantenha por dois a três segundos e, em seguida, retorne à posição em pé. Repita 10 vezes. Mantenha a braçadeira ao redor do tornozelo e gire cuidadosamente seu corpo até que seu lado esquerdo esteja na direção da pilha de pesos para atingir seus sequestradores. Levante a perna direita para fora do lado direito do seu corpo contra a resistência do cabo. Mantenha por dois a três segundos e retorne à posição inicial. Repita 10 vezes. Troque as pernas e repita esses exercícios, trabalhando até três séries de 10 repetições seguidas
Máquina de abdução do quadril sentada
Fortaleça os músculos do quadril com a máquina de abdução sentada. Sente-se no assento da máquina e coloque os pés contra os apoios dos pés. Descanse a parte externa de seus joelhos contra as almofadas de cada lado da máquina. Segure as alças de cada lado do banco para estabilizar a parte superior do corpo. Empurre os joelhos contra as coxas contra a resistência da pilha de pesos. Segure por dois a três segundos, e então lentamente deixe seus joelhos voltarem juntos. Repita 10 vezes e trabalhe até três séries seguidas
Máquina de Adução de Quadril Assentada
Fortaleça os músculos que adutam seus quadris com a máquina de adução de quadril sentada. Sente-se no assento da máquina, abra as pernas e posicione-as de forma que os joelhos fiquem apoiados nas almofadas. Segure as alças nas laterais do assento e aperte os joelhos até que as almofadas da coxa se encontrem no meio. Segure por dois a três segundos, e então lentamente permita que seus joelhos retornem à posição inicial. Repita 10 vezes e trabalhe até três conjuntos.
Multi-Hip Machine
Fortaleça as pernas com a máquina de exercícios multi-quadril. Fique em pé na plataforma da máquina, de frente para a pilha de pesos com a almofada da coxa apoiada na parte externa da coxa direita para fortalecer os abdutores. Segure as alças da máquina para manter o equilíbrio e chute a perna direita para o lado, contra a resistência da pilha de pesos. Fique em pé ao longo do movimento. Segure a perna por dois ou três segundos e abaixe-a novamente. Repita 10 vezes e depois troque as pernas. Fortaleça os músculos adutores com esta mesma máquina - fique de frente para a pilha de pesos, com o coxim apoiado na parte interna da coxa direita. Afaste-se aproximadamente seis polegadas com o pé esquerdo para permitir que a perna direita balance à sua frente enquanto movimenta a perna contra a resistência dos pesos. Mantenha essa posição por dois a três segundos e depois retorne à posição inicial. Repita cada exercício 10 vezes em cada perna e trabalhe até três séries seguidas.
