Levante-se e alongue-se com frequência quando estiver sentado demais.
Sentado por várias horas na frente do computador pode fazer sua parte inferior das costas se sentir como um elástico apertado. Isso pode sobrecarregar sua energia quando você faz tarefas simples, como subir escadas ou tirar o lixo. Faça uma pausa de cinco minutos da sua mesa. Fazer exercícios para liberar a rigidez da região lombar pode lhe poupar uma visita ao quiroprático.
Estabilidade Inferior nas Costas
Rigidez lombar às vezes pode ser causada por articulações do quadril apertado, em vez de os músculos tensos na parte inferior das costas. Quando as articulações dos quadris estão tensas e não têm mobilidade, a lombar perde a estabilidade e fica muito móvel. Isso pode levar a hérnia de disco ou esporões ósseos nas vértebras, o que causa dor e rigidez, de acordo com a Spine Health. A estabilidade da coluna não é sobre fazer exercícios de equilíbrio em uma prancha de oscilação que faz você parecer um artista de circo. É a sua capacidade de contrair seus músculos em seu torso - abs, coluna, cintura escapular - para proteger sua coluna de movimentos excessivos quando você se move, diz o Dr. Stuart McGill.
Soalho
Comece com exercícios no chão para diminuir a pressão na região lombar, o que pode ajudar a coluna a relaxar e a respirar aliviada. Estes exercícios combinam movimentos do quadril e da perna e exigem que você respire pela barriga. A especialista em flexibilidade Ann Frederick, coautora de "Stretch to Win", sugere três exercícios para fazer após o treino ou sempre que precisar de uma pausa na sua mesa. O abraço no joelho é onde você se deita de costas no chão e leva os joelhos até o peito o mais próximo possível. A torção do quadril está girando a pélvis para a esquerda e para a direita, com as pernas flexionadas enquanto está deitado no chão, de costas. A postura da Criança é onde você se ajoelha no chão e se senta sobre os calcanhares com as palmas das mãos no chão e os braços estendidos. Para cada exercício, mantenha cada alongamento durante seis respirações profundas 10. Estes exercícios devem levar entre cinco e 10 minutos para aprender e executar, dependendo se você faz um, dois ou três conjuntos de cada exercício.
Levante-se, levante-se
Não apenas exercite e concentre-se na região lombar. Reforçar o seu núcleo e melhorar a sua respiração pode diminuir a rigidez das costas baixas. Quando o núcleo é fraco, os músculos da região lombar compensam mantendo uma contração constante. Exercícios de alongamento, incluindo saudações ao sol e moinhos de vento, aliviam o estresse da região lombar e do quadril, melhorando o equilíbrio e a respiração. O Dr. McGill sugere fazer exercícios para o seu núcleo, como a caminhada do fazendeiro com um kettlebell ou um haltere e o kettlebell de braço único de baixo para cima.
Considerações
Não existe uma abordagem mais simples para lidar com a rigidez das costas baixas, porque o corpo, os objetivos, a mentalidade e a experiência de exercícios de cada pessoa são diferentes. Os exercícios que seus melhores amigos fizeram para aliviar o problema podem não ser adequados para você. Como existem vários exercícios para resolver sua rigidez lombar, consulte um profissional qualificado com experiência em medicina esportiva ou exercícios corretivos. Se você tem lombalgia ou dor no quadril, consulte seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.
