Uma prancha isométrica é um exercício de treinamento central eficaz.
Se você já viu um mímico tentando escapar de sua caixa invisível, você viu um exemplo lúdico de uma contração isométrica. Exercícios isométricos são exercícios de treinamento de força que envolvem a contração de um músculo contra uma resistência imóvel. Enquanto a resistência da mímica é imaginária, você usa o piso para resistência ao fazer uma prancha isométrica. O exercício de prancha isométrica proporciona estabilidade ao núcleo, melhora a postura e protege a parte inferior das costas.
Mesmo comprimento
“Iso” significa mesmo e “métrico” significa comprimento, então isométrico significa literalmente “mesmo comprimento”. o exercício fortalece os músculos no mesmo comprimento - na posição em que são mantidos. Isso pode ser benéfico ao reabilitar uma articulação lesionada ou como uma técnica para melhorar o movimento de fluidos, superando as fraquezas dentro de uma amplitude de movimento. É também uma boa técnica de exercícios para treinar os músculos centrais, que muitas vezes devem permanecer estáveis enquanto os braços e as pernas se movem. Como exercícios isométricos não movem a articulação através de uma ampla gama de movimentos, você deve realizar contrações isométricas em várias posições e em ângulos variados para obter o máximo benefício.
Como fazer uma prancha isométrica
Comece com meia prancha . Deite de bruços com os cotovelos no chão, diretamente abaixo dos ombros. Envolva os músculos abdominais para estabilizar o tronco e mantenha as costas arqueadas e levante o corpo do chão. Você deve estar equilibrado entre os joelhos e cotovelos com as costas retas. Para fazer uma prancha completa, deite-se de barriga para baixo como você fez para a meia prancha, mas flexione os tornozelos para que os dedos dos pés fiquem no chão. Levante seu corpo do chão para que você esteja equilibrado entre os dedos dos pés e os cotovelos. Mais uma vez, seu corpo deve estar em linha reta. Uma vez que você possa segurar a posição da prancha por um minuto, coloque suas mãos diretamente abaixo de seus ombros, palmas para baixo, e empurre para cima para equilibrar seus dedos e palmas como se você estivesse no topo de uma flexão. Você pode aumentar ainda mais o desafio neste ponto levantando um pé do chão. E não se esqueça de respirar enquanto segura a prancha para que a pressão arterial não aumente.
Músculos trabalhados
Para manter com segurança a pose da prancha, você precisa puxar o umbigo para cima em direção à sua coluna. Essa ação, chamada de esvaziamento abdominal, ativa os músculos mais profundos e estabilizadores do núcleo. Os músculos que mais se beneficiam de uma prancha isométrica são os transversos abdominais, oblíquos, retos abdominais e eretores da espinha. Dependendo da posição que você ocupa, a postura da prancha também pode fortalecer os músculos dos pulsos, braços, ombros, tórax, pés, pernas e nádegas.
Suporte para as costas
O apoio para as costas requer estabilidade em todo o núcleo. Muitas pessoas que sofrem de dor lombar crônica têm músculos abdominais centrais fracos. Os músculos abdominais mais profundos, o transverso do abdome, estabilizam a parte inferior das costas antes que ocorra o movimento de seus braços e pernas. Esta função é fundamental para evitar o movimento excessivo ou não natural das articulações da parte inferior das costas. Você contrai este músculo quando você côncavo seus abdominais na pose de prancha. A incapacidade de manter uma contração isométrica deste músculo leva à má postura e ao uso excessivo de outros músculos, o que pode causar dor nas costas. O treinamento regular do núcleo, incluindo o exercício da prancha isométrica, pode ajudar a superar esses desequilíbrios.
