Usar o peso e forma certos no leg press vai manter os joelhos felizes.
O leg press pode parecer vagamente uma máquina de tortura medieval, mas é na verdade, uma ótima alternativa ou companheiro para agachamentos e deadlifts ao trabalhar a parte inferior do corpo. A estrutura da máquina de prensa de pernas te trava, por isso é possível mover significativamente mais peso do que ao fazer agachamentos que podem ser extremamente satisfatórios. Pesar no leg press é uma ótima maneira de desenvolver massa muscular, mas movimentar muito peso cedo demais ou pressionar sem a devida forma são maneiras rápidas de se sentir estremecido com dores no joelho e problemas potencialmente mais sérios no joelho. Mas a forma adequada e uma abordagem inteligente do exercício podem ajudar a garantir que os joelhos não sofram.
Peso adequado
Escolher um peso com base no seu máximo de um representante garante que você esteja trabalhando dentro de um alcance que estimule o músculo ganhos sem traumatizar seus joelhos. O one rep max, ou 1RM, refere-se ao peso máximo que você pode mover para uma única repetição. Para determinar sua 1RM comece com um peso desafiador e pressione três a cinco repetições. Continue adicionando peso em pequenos incrementos até que você possa apenas sacudir um representante. Depois de determinar seu 1RM, calcule de 80 a 90% desse valor como seu peso para os dias em que deseja pressionar pesado. Os levantadores de poder acumulam força ao trabalhar com movimentos explosivos em uma faixa baixa de repetição de até quatro a seis repetições, mas os ganhos reais de força e os aumentos na massa muscular ocorrem com mais eficácia em uma faixa de oito a 12 repetições.
A forma é a chave para evitar lesões em qualquer movimento de treinamento de força. Ao dobrar-se no leg press, certifique-se de que seus pés não estejam a menos do que a largura dos quadris. Uma postura muito estreita sobrecarrega os joelhos ao movimentar peso pesado. Uma postura mais ampla fornece uma base mais sólida para o peso pesado. À medida que o trenó desce e os joelhos se dobram, certifique-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos na parte inferior da amplitude de movimento e que você mantenha um movimento lento e controlado. Certifique-se de empurrar os calcanhares ao endireitar as pernas novamente e manter os joelhos alinhados com os pés, em vez de deixá-los mergulhar para dentro ou para fora. Mantenha a região lombar contra o encosto e evite arquear o back up ao endireitar as pernas para garantir que a parte inferior do corpo faça todo o trabalho e não a parte inferior das costas.
Variação
Variar o treino é outra forma de garantir você mantém os benefícios de levantar pesos, mas evita ferimentos. Mudar o seu treino entre peso pesado e menos repetições e peso mais leve e mais repetições é uma ótima maneira de evitar que seus músculos fiquem entediados com o exercício. Mudar para um peso mais leve e para aumentar o número de repetições manterá seus ganhos musculares e de força, além de dar uma folga aos joelhos. Mudar seu foco de treino e peso variável, repetições, séries e andamento a cada três ou quatro semanas pode proporcionar mais ganhos de força e ser mais seguro do que apenas levantar pesos pesados.
Cuidados
