Desafio Da Perda De Peso Dos Casais: Plano De Refeições

Aqui no TheNest.com, queremos ajudá-lo a tornar este seu melhor verão de sempre. Por isso, reunimos o desafio de perda de peso de um casal especial para ajudar você a se preparar para isso. Siga o programa e prometemos que em um mês você estará procurando e se sentindo melhor! Eu perguntei ao guru de perda de peso, e autor de Garotas magras não comem saladas, Christine Avanti, para criar um plano de refeição personalizado só para você. Leia sobre suas dicas, truques e receitas de dar água na boca voltadas especificamente para casais. Bom apetite!

Avanti diretrizes de perda de peso:

• Coma dentro de uma hora de acordar para começar o seu metabolismo.
• Para acelerar a sua perda de peso, coma a cada 4 horas e tente não lanchar entre as refeições. No entanto, se você perceber que está morrendo de fome entre as refeições, reduza os intervalos de refeição para cada hora 3. Então, tente voltar a cada quatro horas assim que seu corpo permitir.
• Beba água antes, durante e após as refeições (copos 8-10). Não é um bebedor de água enorme? Adicione um pouco de suco de frutas, uma fatia de citrinos frescos ou hortelã fresca, se você não gosta do sabor da água pura. A água ajuda a eliminar as toxinas e ajuda a reduzir a fome - então pense nisso como uma obrigação.
• Reduza a ingestão de cafeína para 2-3 xícaras por dia, se possível. Avanti recomenda mudar para chá verde quente ou gelado com limão e um fio de mel. Mas, se você ama seu café, tente beber preto para obter melhores resultados de perda de peso.
• Evite refrigerantes dietéticos, alimentos processados ​​refinados embalados, adoçantes artificiais e qualquer alimento que contenha ingredientes que você não consiga pronunciar.
• Não há problema em misturar qualquer uma das refeições no plano. Por exemplo: não há problema em tomar café da manhã para almoçar ou almoçar no jantar. Para manter as compras de supermercado simplificadas (e seu paladar feliz) sinta-se à vontade para repetir qualquer refeição quantas vezes quiser.

Clique aqui para o plano de refeições completo dos casais da Avanti.

Dele: 1 + 1 / 2 servings
Dela: 1 servindo
Big-n-tall dele: Servindo 2

Para tornar este guia ainda mais fácil de seguir, a Avanti criou uma chave para essas refeições. Note que algumas refeições têm dois símbolos - por exemplo, algumas refeições podem ser preparadas em casa ou desfrutadas em um restaurante.

5: 5 refeição de minuto

g & g: Pegue e vá

para: tirar

cth : cozinhar juntos em casa

Opções de café da manhã (300-400 calorias)

Dica: coma dentro de 1 hora de acordar.

1 1 / 2 COPAS DE KASHI GO LEAN cereal rico em proteínas feito com leite desnatado (ou soja) polvilhado com lascas de amêndoa e ½ xícara de mirtilos (5)
BACON CANADENSE DE FATIA 1 com queijo suíço Jarlesburg light entre um muffin inglês de fibra dupla torrado em uma torradeira (g, g, 5)
1 CONTENTOR BAIXO GORDO DE GORDURA (sobre 6 onças) misturado com ½ xícara de morangos e ½ xícara de mirtilos polvilhado com 2 colheres de sopa de amêndoas fatiadas (g, g, 5)
1 CUP ICED CAFÉ + 1 colher de pó de proteína de baunilha (como o de Jay Robb) + uma banana média + 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa bem misturada no liquidificador (g, g, 5)
OVO 1 Brancas de ovo + 2, mexidas com cebola, tomate, polvilhadas com uma pitada de queijo ralado e metade de um melão fresco (c)
1 MANTEIGA DE AMENDOIM CLIF BARRA DE CONSTRUTORES + 1 cup seedless grapes (g & g)
ANTI ENVELHECIMENTO ACAI BERRY SMOOTHIEVeja a receita abaixo (c)

Receita Anti-Envelhecimento De Smoothie De Açaí BerryIngredientesL
1 mirtilos copo, congelados
1 colher de proteína em pó, clara de ovo de Jay Robb
1 1 / 4 xícara de leite de amêndoa (ou soja, se preferir)
1 / 4 cup suco de açaí
1 colher de sopa. manteiga de amêndoa
cubos de gelo 10

Preparação:
Coloque todos os ingredientes em uma batedeira e misture até atingir a espessura desejada.

Fatos Nutriton: 398 calorias, 28 gm proteína, 45 gm carboidratos, 12 gm gordura

Opções de almoço (calorias 350-450)
Dica: coma 4 horas após o café da manhã.

BOLSO INTEIRO GREGO DO PIM DO TRIGO - veja a receita abaixo (c)
TACOS DE FRANGO - veja a receita abaixo (cth, to)
BURGER DE SALMÃO - veja a receita abaixo (c)
QUEIJO GRELHADO - veja a receita abaixo (c)
MINI PIZZA VEGETARIANA - veja a receita abaixo (c)
SANDUÍCHE TURCO - 3 fatias de peru baixo teor de sódio, alface, tomate, cebola, espalhe com abacate fresco ou pedir um 6 "no trigo integral do Subway (cth, to)
LEFTOVERS DA NOITE DA NOITE - tempo enorme e $ saver! (5)

Bolacha de trigo integral grega pitaIngredientes:
2 1 / 2 oz peito de frango sem pele grelhado
1 Tbsp feta sem gordura
1 Pão Integral Pita
1 Tbsp hummus
1 colher de chá de azeite extra-virgem
Pepino, cebola roxa, tomate, hortelã fresca
Respingo de vinagre de vinho tinto
Respingo de suco de limão
1 / 2 cup seedless grapes

Preparação:
Espalhe o hummus dentro da pita. Coisas de frango, pepino, cebola, tomate e hortelã em pita. Tempere com vinagre, suco de limão, sal e pimenta. Regue com azeite extra-virgem. Aprecie com uvas frescas.

Informação nutricional: 401 calorias, 28 gramas de proteína, 54 gramas de carboidratos, 10 gramas de gordura

Tacos De Frangoingredientes
3 oz peito de frango sem pele grelhado
Dois 6 "tortillas de milho
1 / 4 xícara de feijão preto
1 / 4 xícara de arroz, marrom ou espanhol
1 / 4 cup abacate, em cubos
Spray de cozinhar azeite extra-virgem
Alface picada, tomate, cebola, salsa

Preparação:
Use azeite de oliva extra virgem para cozinhar frango. Envolva o peito de frango grelhado em uma tortilla quente recheada com alface, tomate, cebola, abacate e salsa. Aprecie com feijão preto e arroz ao lado. Se jantar fora, peça duas tacos suaves de frango e pedido sem queijo, sem creme azedo, sem guacamole e sem molhos especiais, exceto salsa. Nota: Frango pode ser trocado por camarão ou peixe.

Informação nutricional: 377 calorias, 28 gramas de proteína, 50 gramas de carboidratos, 9 gramas de gordura

Hambúrguer de salmão grelhado com rúculaIngredientes:
Patty de salmão 1
Pão de trigo integral 1
1 romã média fresca
Mostarda de Dijon
Rúcula, tomate, cebola roxa, cornichons

Preparação:
Espalhe pão torrado com Dijon e cubra com patty de salmão grelhado, rúcula, tomate e cebola. Decore com cornichons. Aprecie com uma deliciosa romã ou um pedaço da sua fruta favorita.

Informação nutricional: 399 calorias, 27 gramas de proteína, 55 gramas de carboidratos, 4 gramas de gordura

Sanduíche de Queijo Grelhado Sem Gordura

Ingredientes:

2 fatias grandes pão de trigo integral

1 1 / 2 fatia queijo suíço sem gordura

1 1 / 2 fatias de queijo Cheddar sem gordura

1 tomate pequeno, fatiado

1 / 4 colher de chá de orégano

2 tsp azeite ou spray de azeite

Preparação:
1. Coloque o queijo suíço em um lado de uma fatia de pão. Em seguida, coloque tomate fatiado no topo e polvilhe com orégano.
2. Siga com o queijo Cheddar e o segundo pedaço de pão.
3. Coloque uma frigideira de tamanho médio em fogo médio. Pulverize ou despeje o azeite na panela e cozinhe 2 minutos de cada lado, até o queijo derreter e o pão ficar tostado. Para ajudar o queijo a derreter mais rapidamente, cubra a frigideira.

Informação nutricional: 335 calorias, 24 gramas de proteína, 48 gramas de carboidratos, 5 gramas de gordura

Pizza Vegetariana
Ingredientes:
1 / 4 cup desfiado à parte skim mozzarella cheese
1 / 4 xícara de queijo mozzarella desnatado e sem gordura
1 torradeira de trigo integral tamanho de torradeira
1 / 2 molho marinara, dividido
2 azeitonas pretas, fatiadas
Cebola, cogumelos, pimentão, manjericão

Preparação:
Preaqueça o forno a 375 ° F. Espalhe 1 / 4 xícara de molho marinara em cada metade do bagel. Adicione o queijo, azeitonas e seus vegetais favoritos e coloque em uma assadeira coberta com papel alumínio. Brinde em excesso por 10 minutos ou até o cozimento desejado. Nota: Isso também pode ser preparado em uma torradeira.

Informação nutricional: 382 Calorias, 24 gramas de proteína, 49 gramas de carboidratos, 11 gramas de gordura

Opções de lanche da tarde (calorias 150-250)
Dica: coma 4 horas depois do almoço.

2 LUZ DE SINO DE BEBÊ queijos + 1 snack bag de Popchips + 1 Clementine (g & g)
SALADA DE BAGA 1 CUP + 2 ovos cozidos (não há tempo para fazer… comprá-los pré-cozidos no Trader Joe's) (g & g)
2 TABLESPOONS HUMMUS DIP + 10 baby cenouras + 10 aipo (g & g)
1 COTTAGE QUEIJO DOUBLE qualquer sabor + amêndoas 12 (g & g)
COPO 1 / 2 MANGA CONGELADA + 1 kiwi fresco + 1 cup suco de abacaxi bem misturado no liquidificador + 12 nozes (cth, 5)
1 PAMPLUMOSSA seccionados + 1 cup morangos fatiados + 6 onças iogurte grego baixo teor de gordura polvilhado com sementes de linho (cth, 5)
2 MINI ASPARAGUS FRITTATAS premade - receita abaixo (cth, 5)

Mini-Frittatas Espargos Primavera
Ingredientes:
Claras de ovos 9 (rachar e riscar gemas de ovos frescos da fazenda)
3 ovos inteiros
2 colher de sopa. metade e metade (ou apenas olhe para ela)
1 / 2 lb aspargo, aparado, branqueado e cortado em pedaços de 1
1 cebola pequena, em cubos
2 mini pimentão vermelho, julienne
2 mini pimentão laranja, julienne
1 / 4 cup queijo Romano, desfiado
1 tbsp. azeite extra-virgem
Sal a gosto
Pimenta a gosto
Spray de cozinha

Preparação:
1. Pré-aqueça o forno a 375 °.
2. Lave e aparar aspargos fora. Ferva os aspargos até ficarem macias, aproximadamente 6 minutos, escalde em água gelada, seque e corte em pedaços longos de 1 polegadas. Deixou de lado.
3. Bata as claras, ovos inteiros e queijo Romano em uma tigela de tamanho médio.
4. Cubra uma lata de muffin 12 cup com spray de cozinha. Caso contrário, use duas forminhas de muffin de seis taças. Eu pessoalmente achei que as latas de muffin de alumínio da mercearia fazer mini frittatas perfeitamente assados.
5. Refogue cebola, pimentão e aspargo em uma frigideira grande com uma colher de sopa de azeite. Use sal e pimenta a gosto.
6. Coloque os legumes em cada forminha de muffin até o topo. Em seguida, despeje lentamente a mistura de ovos ¾ do caminho para cima (para permitir a subida).
7. Asse em 375 ° por aproximadamente 15 minutos ou até que um palito saia limpo quando perfurado na fritada.

Informação Nutricional por porção: 171 calorias, 16 g Protein, 7 g Carbs, 9 g gordura
Serve 4. Tamanho da dose: mini fritattas 3

Opções de jantar (350-450 calorias)
Dica: coma 4 horas após o lanche da tarde.

MASSA DE VEGETADA DE MOLA - veja a receita abaixo (c)
Rosas de frango grelhado com limão + 4 batatas de alevinos assadas torradas com azeite de oliva e alecrim fresco + mistura de primavera regada com molho italiano (c)
SALMÃO GRELHADO + 1 xícara de feijão verde cozido no vapor + 1 xícara de quinoa cozida misturada com alcachofras e pimentões embalados em água (cth, to)
10 SHRIMP refogados com flocos de alho e pimenta vermelha em 2 colheres de chá de óleo de gergelim + 1 xícara de vegetais asiáticos congelados + 1 xícara de arroz integral cozido (encontrar arroz integral congelado no Costco, Sam's Club, Whole Foods ou Trader Joe's) (cth, to)
6 SUSHI ROLLS do seu restaurante japonês local, escolha entre salmão, atum picante, camarão ou enguia + 1 xícara de legumes no vapor (g & g)
FRANGO TIKKA (desculpe, não marsala!) + 1 copo lentilhas ou purê de couve-flor curry feito em seu restaurante indiano local (para)
HOISIN E GINGER BEEF STIR FRY - veja a receita abaixo (c)

Massa de vegetais primavera com corações de alcachofra e espargos

Ingredientes:

Espargos 1, aparados, branqueados e cortados em pedaços de 1
1 / 2 libra corações de alcachofra (frescos ou embalados em água), esquartejados
1 cebola vermelha, cortada em rodelas finamente cortadas
3 / 4 cup mozzarella, gordura reduzida desfiada
1 libra penne de trigo integral (tente Barilla Plus, que é embalado com fibra e proteína)
1 / 4 caldo de legumes (ou o seu vinho branco preferido)
2 colheres de sopa de azeite extra-virgem
2 oz. pesto fresco (use pesto comercial se você não quiser fazer caseiro)

Pesto da assinatura de Christine:
2 xícaras de manjericão, bem embalado (cerca de ½ de uma caixa de onças 4 de folhas frescas de manjericão)
1 / 4 cup pinhões
1 / 4 colher de chá de pimenta caiena
1 dente de alho esmagado
1 / 2 cup queijo parmesão, gordura reduzida
1 / 4 xícara de azeite extra-virgem
Sal e pimenta a gosto
Faz cerca de 1 / 2 xícara de pesto grosso e rico.

Para fazer pesto:
1. Combine os primeiros ingredientes 5 em um processador de alimentos ou liquidificador. Lentamente, despeje o azeite na mistura durante o processamento. Misture por cerca de 45 segundos ou até a mistura parecer verde brilhante e grossa.

Para fazer massa vegetal de primavera:
1. Lavar, aparar e espargos blanche. Salve a água para cozinhar o penne.
2. Cozinhe o penne de acordo com as instruções da embalagem usando água espargos. (Isso aumentará o valor nutricional da massa.)
3. Defina o intervalo para o calor médio-alto. Em uma frigideira extra grande refogue os aspargos, corações de alcachofra e cebola roxa em azeite até que as cebolas comecem a caramelizar. Se você não tiver uma frigideira extra grande, faça isso em lotes.
4. Deglaze pan com caldo de legumes ou seu vinho branco favorito, raspando todos os pedaços marrons da panela. Adicione 2 colheres de sopa de pesto e salteie levemente até distribuir uniformemente o pesto.
5. Adicione o macarrão e misture levemente com um conjunto de pinças.
6. Prato e polvilhe com mussarela ralada.

Faz aproximadamente porções 7.
Informação nutricional: 366 calorias, 18 gramas de proteína, 53 gramas de carboidratos, 8 gramas de fibra, 10 gramas de gordura

Hoisin & Gengibre Beef Mexa Fritar

Ingredientes:
2 xícaras de arroz de jasmim
Páprica
1 / 3 xícara de molho hoisin
1 colher de chá de óleo de gergelim
1 colher de sopa de xerez seco
1 colher de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio
1 colher de sopa de molho de pimenta (Sriracha)
3-4 dentes de alho picados
2 colheres de sopa de gengibre fresco ralado
½ colher de chá de pimenta preta moída na hora
1 colher de chá de sal de alho
2 colheres de chá de flocos de pimenta vermelha, divididos
1 libra bife extra flanco magro, cortado em aproximadamente 1 1 / 2 "tiras
1 cebola branca grande
1 grande pimentão verde
1 cup cenouras, trituradas
¼ coentro fresco

Preparação:
Despeje 4 xícaras de água fria em uma panela média e leve para ferver. Lave o arroz e adicione à água fervente. Reduza o fogo e cubra. Cozinhe por 20 minutos.
Combine os primeiros ingredientes 5 em uma tigela pequena. Coloque as tiras de bife e marinada em um saco grande com fecho e coloque na geladeira.
Fatia de cebola e pimentão no sentido do comprimento e depois no meio, mantenha-os separados. Usando um grande wok ou frigideira, pulverizar o fundo da panela com spray de cozinha, em seguida, polvilhe um pouco de sal de alho, pimenta vermelha esmagada e pimenta preta. Refogue a cebola até dourar. Sobre 5 minutos. Retire a cebola sauté da frigideira e coloque em uma tigela média.
Cubra o fundo da panela com o spray de cozinha novamente e repita o tempero na etapa 4. Coloque o pimentão e a cenoura em uma panela e refogue por cerca de 5 minutos. Retire os legumes sauté da fritura e adicione a tigela de cebola.
Cubra o fundo da panela com o spray de cozinha novamente e repita o tempero na etapa 4. Coloque o bife marinado na panela. Deite a marinada restante na panela. Refogue o bife por cerca de 5 minutos.
Adicione a mistura vegetariana à panela e continue a cozinhar por 2 minutos. Coloque 3 / 4 xícara de arroz cozido no prato e adicione 1 1 / 2 xícaras de stir fry. Decore com coentro fresco.

Faz: 4 porções
Informação nutricional: 400 cals., Proteína 26 gm, carboidratos 50 gm, 12 gm fat.