Alinhamento adequado é fundamental em uma crise
Livrar-se do peso do bebê ou se preparar para a temporada de maiôs significa que você terá que fazer amigos com crunches. Estes exercícios não só ajudam a achatar sua barriga (com outros exercícios cardiovasculares e com pesos, naturalmente), mas também ajudam a estabilizar e fortalecer os músculos das costas. Infelizmente, a técnica desleixada pode significar que todos os seus crunches e exercícios abdominais são em vão - certifique-se de que você está fazendo corretamente se quiser ver resultados reais.
Pegue uma esteira e deite-se de costas enquanto mantém uma posição neutra. coluna vertebral. O arqueamento das costas pode ser uma causa de tensão, por isso, certifique-se de que as omoplatas estejam no chão e que a pélvis esteja dobrada. Concentre-se em puxar o umbigo para a coluna, o que ajuda a proteger as costas enquanto você faz uma crise. Esta é a posição da espinha que você precisará para qualquer exercício de ab, esteja você deitado, sentado ou em pé.
Alinhe sua cabeça com a coluna e coloque as mãos atrás da cabeça como apoio. Não prenda os dedos, o que pode resultar em você puxando a cabeça e causando tensão no pescoço.
Exale e contraia os músculos abdominais enquanto levanta a parte superior das costas do chão. Suas omoplatas devem manter uma linha reta com seus quadris; nunca dê as costas ou puxe o pescoço para obter uma elevação maior. Em vez disso, levante apenas alguns centímetros do chão.
Mantenha a postura por até três segundos antes de inspirar e soltar de volta à sua posição inicial. Você deve ser capaz de manter o controle completo de um exercício ab do início ao fim para garantir que você obtenha o máximo de cada repetição. Simplesmente soltar e soltar significa que você está apenas fazendo metade do exercício.
Utilize movimentos suaves e lentos, em vez de movimentos bruscos. Se você se sentir puxando para cima em sua cabeça ou pescoço, tente cruzar os braços sobre o peito para remover a tentação. Verifique constantemente seu alinhamento; é melhor completar um exercício de ab executado perfeitamente do que 10 repetições desleixadas. Faça exercícios abdominais em séries de 12 a 15. repetindo conforme necessário
Itens que você precisará
- Tapete de exercícios
