Seu núcleo está sempre trabalhando quando você trabalha suas pernas.
Enquanto fazem malabarismos com seus horários apertados, tempo para a família e tarefas, as mulheres querem maximizar suas sessões de treinamento . Dificilmente alguém acharia treinar uma perna ou um músculo do núcleo de cada vez de forma prática. Exercícios compostos, que envolvem treinar mais de um grupo muscular ao mesmo tempo, irão firmar toda a sua parte inferior do corpo e seu meio. Este método economiza seu tempo, deixa você mais forte e queima mais calorias do que isolar os músculos, diz o IDEA Fitness Journal.
Dumbbell Squats
O agachamento trabalha os músculos da perna e do núcleo. Suas pernas e quadris geram força enquanto seu núcleo - que é composto de músculos abdominais profundos, coluna e quadril - mantém o alinhamento do corpo, o equilíbrio e a respiração correta. Fique de pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e segure um haltere de 15 libras em cada mão perto dos ombros. Mantenha os cotovelos perto das costelas. Inspire e agache o mais baixo possível enquanto mantém o tronco ereto. Expire e levante-se sem arquear as costas. A exalação ajuda a manter sua coluna alinhada. Faça três séries de oito a 12 repetições.
Kettlebell Deadlift
Deadlifting também trabalha toda a parte inferior do corpo e do núcleo, especialmente a região central dos quadris, diz o fisioterapeuta Gray Cook dos Sistemas de Movimento Funcional. Enquanto as nádegas geram a maior parte da força do levantamento de peso, as pernas e os músculos profundos dos quadris e abdominais estabilizam discretamente a coluna e a pelve para manter o equilíbrio e o alinhamento. Com um kettlebell de 35 libras no chão à sua frente, fique com as pernas afastadas na largura dos ombros. Incline-se para frente em seus quadris e mantenha os joelhos levemente flexionados. Pegue o cabo do kettlebell com as duas mãos. Expire e empurre seus quadris para a frente para trazer seu tronco para cima e o kettlebell do chão. Não use seus ombros e braços para levantar. O impulso e força de seus quadris devem estar fazendo a maior parte do levantamento. Inspire e abaixe o peso até o chão sem curvar as costas. Faça três séries de 10 a 12 repetições.
Lunge and Twist
Lunging e torcer o tronco trabalham as pernas, quadris e abs. Este exercício pode ser desafiador, já que você deve coordenar os movimentos da parte inferior do corpo e da parte superior do corpo. Fique em pé com os pés juntos e segure um cabo de vassoura ou um objeto semelhante na parte de trás dos ombros. Avance com o pé direito e vire o tronco para a direita ao mesmo tempo. Então volte para a posição de pé. Faça três séries de oito a 12 repetições por perna.
Box Jumps
O salto em energia desenvolve alta estabilidade em seu núcleo e força em suas pernas. Você pode usar uma pilha de etapas aeróbicas para fazer este exercício. Use uma pilha de etapas entre 2 e 3 pés de altura. Fique na frente dos degraus e pule em cima dele, aterrissando com os dois pés gentilmente separados pela largura do quadril. Salte os degraus à sua frente a cerca de 2 pés de distância e aterre suavemente da mesma forma. Você pode sentir seu núcleo se preparando reflexivamente para proteger sua espinha dorsal. Vire-se e repita o exercício para três séries de seis a dez saltos.
