Realize os vôos não mais do que três vezes por semana.
Se você estiver entusiasmado com seu programa de condicionamento físico, é tentador pensar que, se dois ou três exercícios de força por semana são bons, então cinco são ainda melhores. Infelizmente, não importa o quão próximo você esteja de suas férias de praia, do casamento de seu amigo ou de sua reunião de colegial, você precisa se equilibrar para evitar o overtraining. Você realmente obterá melhores resultados, variando o seu programa de treino e permitindo tempo suficiente para a recuperação do que fazendo cinco treinos totais do corpo por semana.
Atrofia e Hipertrofia
Seus músculos realmente crescem mais quando você descansa. Infelizmente, isso não significa ficar sentado no sofá em frente à TV o dia inteiro comendo pizza e transformando você em um modelo de maiô profissional. Primeiro, você precisa quebrar as fibras musculares sobrecarregando seus músculos com o treinamento de força. Então seu corpo responderá ao desafio reparando músculos com fibras mais fortes em um processo conhecido como hipertrofia. Se você trabalha com os mesmos músculos todos os dias, seus músculos vão realmente se atrofiar porque você os quebrará mais rápido do que o seu corpo pode consertá-los.
Programação do Treino Total do Corpo
Desde que leva aproximadamente 48 horas para os músculos para se recuperar completamente após o treinamento de força, você deve fazer apenas exercícios de força total do corpo todos os dias, ou no máximo três dias por semana. Isso não significa que o único exercício que você deve fazer entre os dias de exercícios de força é apertar os botões do controle remoto. Use os dias entre os treinos de corpo inteiro para exercícios cardiovasculares de baixo impacto, como caminhadas, ciclismo, esqui nórdico, raquetes de neve, remo ou aparelhos elípticos. O cardio de baixo impacto não sobrecarrega os músculos de uma forma que retarda a hipertrofia, mas melhora a sua resistência cardiovascular e queima calorias.
Princípios de Treinamento Divididos
Exercitadores intermediários e avançados que desejam obter resultados máximos sem overtraining com frequência escolha fazer um treinamento dividido em vez de treinos no corpo total. No treinamento dividido, em vez de trabalhar todos os músculos em um dia, você trabalha com grupos musculares diferentes em exercícios sucessivos, então você está treinando alguns músculos enquanto descansa outros músculos. Uma vantagem do treinamento dividido é que a capacidade de se concentrar em músculos específicos em cada sessão, fazendo exercícios compostos e de isolamento, permite que você trabalhe cada grupo muscular muito mais do que você faria em um treino de corpo total.
Dois dias Dividir Treino
Para trabalhar todo o seu corpo sem overtraining, use uma divisão de dois dias em que você trabalha a parte superior do corpo no primeiro dia e a parte inferior do corpo e no núcleo no segundo dia. Isso significa que no primeiro dia da divisão, você faria peito, costas, ombros e braços, usando os movimentos de empurrar e puxar. Isso pode incluir supino, flyes, flyers invertidos, pulldowns lat, filas sentadas, elevadores de halteres dianteiros, prensas suspensas, ondas de bíceps e extensões de tríceps. O segundo dia incluiria exercícios abdominais, como manobras de bicicleta e levantamento de pernas dobradas na cadeira de capitão, exercícios de cadeira romana para as costas e isquiotibiais, leg press, flexões de pernas, extensões de perna e abdutor de coxa e exercícios adutores.
