Estabilização envolve todos os músculos do seu corpo.
Seus músculos são ávidos jogadores de equipe. Quando um grupo falha na função pretendida, outro grupo compensa com prazer. Isso geralmente acaba mal. A Mãe Natureza atribui propósitos específicos a cada grupo muscular. Ela não se diverte quando eles executam fora do seu reino de responsabilidades. Mexa com a Mãe Natureza e ela causa estragos em seu equilíbrio, estabilidade e coordenação. Exercícios de estabilização do corpo colocam você de volta em suas boas graças.
Músculos Principais e Além
A cooperação entre o núcleo abdominal, os músculos do quadril e dos glúteos e os músculos que estabilizam os ombros cria uma estabilização total do corpo. Seu núcleo inclui o cinto da natureza, o músculo abdominal transverso, o grande conector da vértebra da coluna chamado multífido e o assoalho pélvico, a rede profunda de músculos que vai do osso púbico até a base da coluna. O assoalho pélvico também age como estabilizador. Na região do quadril, o glúteo máximo e médio ajudam na estabilidade pélvica e do joelho, e o grupo do manguito rotador se responsabiliza pela estabilidade do ombro.
Conjuntos, Reps e Segurança
A questão dos conjuntos e representantes sempre aparece quando se discute qualquer tipo de exercício, mas uma abordagem de tamanho único não combina com o treinamento de estabilidade. Tentativa e erro provavelmente caracterizarão suas primeiras repetições. Uma vez que as coisas clicam, você entra na ranhura até a fadiga dos músculos estabilizadores. Neste ponto, você começa a tremer e sentir o estresse e a tensão nas articulações das costas, pescoço e joelho. Esta é a maneira do seu corpo dizer "já chega". Além disso, condições de saúde ou lesões que desafiam seu equilíbrio exigem a aprovação do seu médico antes de tentar exercícios de estabilização.
Prancha de extensão de quadril
O exercício de prancha exige apoio do seu núcleo, quadril e ombros. Adicionar extensões de quadril aumenta os requisitos de estabilização. Como benefício colateral, um estudo publicado no 2011 no International Journal of Sports Physical Therapy constatou que as tábuas com extensões de quadril desencadeiam as contrações musculares mais fortes, quando comparadas a outros exercícios. Assumir uma posição de flexão, puxando a barriga para dentro, neutralizando a posição de alinhamento do pescoço e deslizando os ombros para longe das orelhas. Aperte sua bunda e levante a perna até a altura do quadril. Abaixe o pé e repita com a perna oposta. Chute-se um entalhe, colocando os pés em um dispositivo de equilíbrio.
Progressões do cão de pássaro
O exercício do cão pássaro, executado em todos os fours, fornece um exercício básico de estabilização total do corpo. Prenda seu núcleo, mantenha uma coluna neutra e simultaneamente levante e estenda a perna direita e o braço esquerdo, depois a perna esquerda e o braço direito. Minimize a oscilação entre os movimentos. Este exercício ensina o equilíbrio transicional ou o equilíbrio que ocorre quando se une os movimentos. Aumente o desafio de estabilização - especialmente para os ombros - realizando este exercício com um disco de equilíbrio sob cada mão e cada joelho.
