Misty May-Treanor diz que os treinos na praia ajudam a fortalecer as pernas.
Se você é um membro de uma equipe de voleibol competitiva ou apenas joga por diversão - mas ainda quer vencer - é melhor fazer um bom aquecimento antes de chegar à quadra. O aquecimento ajuda a soltar os músculos para que você possa jogar o melhor possível e evitar lesões. Para realmente tirar o máximo proveito do seu talento, não espere até o dia de uma partida para se preparar. Exercite-se regularmente para melhorar sua força e condicionamento e ajudar a levar seu time à vitória.
Aquecer
Imediatamente antes de um jogo ou treino, aumente a temperatura do seu corpo fazendo jogging ou fazendo jacks por cerca de cinco minutos, e então faça alongamentos dinâmicos. O iSport.com recomenda alongamentos como o tornozelo, em que você fica de pé com os joelhos travados, e então se impulsiona para a frente, empurrando o chão com um pé de cada vez. Faça chutes russos para soltar seus quadris e núcleo, ficando em pé, então chutando com uma perna até que esteja horizontal e estendido na sua frente, enquanto simultaneamente tenta tocar o seu pé levantado com a mão oposta. Alvo sua parte inferior das costas, flexores do quadril e glúteos com o trecho de escorpião. Deite-se de bruços com os braços estendidos à sua frente e os dedos dos pés tocando o chão. Levante o pé direito, cruze-o sobre a perna esquerda e mova o pé o mais próximo possível para a mão esquerda. Repita o alongamento com a perna oposta.
Pimenta
As equipes costumam usar brocas de pimenta como aquecimentos antes de um jogo ou prática. Pimenta comum envolve dois jogadores do mesmo lado da rede, batendo a bola para frente e para trás, usando diferentes técnicas. Por exemplo, um jogador pode colocar a bola no parceiro. O segundo jogador bate de volta para o primeiro, que cava a bola para seu parceiro. O segundo jogador então define o primeiro e o padrão continua. Você também pode fazer exercícios solo de pimenta, batendo a bola para cima usando uma variedade de escavações e conjuntos de uma e duas mãos.
Exercício de Salto
A habilidade de saltar é uma chave para o sucesso do voleibol, especialmente quando você está na primeira fila. Um salto vertical melhorado pode significar a diferença entre um pico vencedor e uma bola atingida na rede. Melhore sua habilidade de saltos executando saltos de escadas, que é o melhor exercício geral para um jogador de vôlei, de acordo com o técnico e medalhista de ouro olímpico Pat Powers. Use uma escada com pelo menos degraus 45. Suba as escadas algumas vezes para se soltar, depois suba as escadas, três degraus de cada vez. Trabalhe até conjuntos 10. Poderes sugerem descer as escadas de lado entre os conjuntos para ajudar a proteger os joelhos.
Treinamento de Força
O treinamento de força pode melhorar seu salto vertical, ajudar a colocar mais zíper nas tacadas de ataque e lhe dar mais resistência para que você possa permanecer no seu melhor no final da partida. Experimente o exercício No. 2 da Powers para jogadores de voleibol, correndo na montanha, subindo uma montanha de 100 até 10. Poderes também recomendam treinamento em circuito. Realize cada exercício por 12 segundos, faça um descanso de 30 segundos e depois passe para a próxima atividade. Para um treino de corpo total, faça exercícios militares e supino, pulldowns, pushups, situps, squats, lunges e toe raises.
