Baseie seu treino de corpo inteiro em movimentos livres de peso.
Treinos de corpo inteiro são a melhor maneira de queimar o máximo de calorias, afirma Rachel Cosgrove, autora de "The Female Body Breakthrough". Como o nome sugere, exercícios de corpo inteiro envolvem trabalhar todo o seu corpo em cada treino que você faz. Eles geralmente são realizados em uma segunda, quarta, sexta ou terça-feira, quinta-feira, horário de fim de semana, então você deixa 48 horas entre as sessões. Esse tempo de descanso é necessário para aliviar a dor muscular e prevenir lesões, de acordo com o American Council on Exercise. Embora não exista necessariamente um único melhor treino de corpo inteiro, existem diretrizes que você deve seguir para tornar seu treinamento o mais eficaz possível
Exercício Seleção
Baseie sua rotina em torno de exercícios compostos. Estes são movimentos que trabalham várias articulações e grupos musculares ao mesmo tempo em oposição a exercícios de isolamento que se concentram em uma área específica. Não só os compostos atingem mais fibras musculares para aumentar sua força, eles também queimam um número maior de calorias, levando ao aumento da perda de gordura, escreve a treinadora de força Cassandra Forsythe em "As Novas Regras de Levantamento para Mulheres". Por exemplo, quando se trata de treinar suas pernas, escolha movimentos que trabalhem os quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, como agachamentos, lunges ou leg press em vez de extensões de pernas, flexões de perna ou panturrilhas.
Equipamento
sua academia tem uma enorme variedade de equipamentos - máquinas de resistência, halteres, halteres, polias de cabos e talvez ferramentas ainda mais incomuns, como kettlebells, sacos de areia e bolas medicinais. Todos estes podem ser usados em um treino de corpo inteiro, mas no geral é melhor você usar pesos livres e exercícios com peso corporal. Ao usar pesos livres, seus músculos estabilizadores são acionados para ajudar a equilibrar o peso, o que novamente aumenta o recrutamento de fibras musculares e aumenta a queima de calorias e os ganhos de força. As máquinas também o forçam a levantar em um plano fixo de movimento, o que pode levar a lesões, acrescenta Forsythe. Se você não tiver certeza das técnicas de peso livre corretas, pergunte a um instrutor qualificado em sua academia
Conjuntos, Reps e Progressão
Repetições são o número de vezes que você levanta o peso antes de abaixá-lo e set é um bloco de repetições. Há muito debate sobre qual é o melhor conjunto e esquema de representante a ser usado, com o conselho tradicional de se ater a três séries de 15 a 20 repetições, já que isso supostamente queima mais gordura. No entanto, isso não é verdade - o treinamento leve para altas repetições não queima mais gordura do que o treinamento pesado para baixas repetições. De fato, de acordo com Sally Moss, personal trainer da Ultimate Performance em Londres, o esquema de set e rep não é importante. A verdadeira chave para melhorar está progredindo ou adicionando peso ou realizando repetições e conjuntos extras. Cada sessão tem como objetivo fazer uma pequena melhoria no último
Programa de Amostra
Não há necessidade de tentar acertar cada grupo muscular individualmente em sua sessão de corpo inteiro - cinco ou seis exercícios compostos devem cobrir tudo. Comece com um exercício de empurrar a parte inferior do corpo, como um agachamento com uma barra ou halteres ou uma variação de estocada. Mova-se para um exercício dominante no quadril como um levantamento terra e, em seguida, realize um exercício de pressão e um exercício de tração para a parte superior do corpo. Estes podem ser flexões e flexões, supino e linhas de cabos ou pressões de ombro com haltere e linhas de barra. Se você tiver tempo ou energia, adicione mais um ou dois exercícios para as partes do corpo que você deseja atingir ou que precisam ser melhorados. Comece com três séries de oito a 12 repetições em cada uma na primeira semana e siga as diretrizes de progressão.
