Movimentos básicos de barra vão levá-lo longe.
Barbells podem parecer grandes, assustadores e bárbaros, todos escondidos nas profundezas da academia, enquanto seu belo e novo cromo , halteres brilhantes parecem tão atraentes ao lado da segurança da seção de cardio. Mas os halteres podem ser exatamente o que sua rotina precisa. Como iniciante, entrar em halteres pode ser difícil, mas quanto mais você os usa, mais os ama. Se você quer rivalizar com os homens em sua academia, ou simplesmente quer curvas tonificadas e femininas, os halteres são um caminho a seguir.
Iniciando
O treinamento com barra é um pouco diferente do treino normal da sua máquina ou peso corporal. . As técnicas são semelhantes, mas se você nunca tocou uma barra antes, você vai querer começar a luz. Halteres olímpicos pesam 45 libras - e isso é apenas o bar, mas você também pode obter barras de treinamento um pouco mais leves que pesam 33 quilos. Alternativamente, você pode começar com uma barra padrão - estas são mais finas que as barras olímpicas e pesam apenas 5 a 10 libras. Idealmente, porém, você usará uma barra olímpica e também deverá ter acesso a placas de peso a partir de 2 1/2 libras, bem como um rack de agachamento ou gaiola elétrica.
Exercícios
Seleção de exercícios é onde muitas mulheres caem baixa. Como uma mulher forte, bem-educada, com boa forma física e com boa saúde, você sabe que o básico é melhor. Não tente ficar muito chique com o seu treinamento - apenas aprenda os exercícios simples primeiro. Agachamentos e agachamentos frontais devem estar no topo da sua lista, seguidos de perto por deadlifts, supino e linhas de barra. Entre eles, esses cinco movimentos trabalham todo o seu corpo. Se você quiser ficar um pouco mais variado, jogue em alguns lunges, sobrecarga de prensas e barra limpa também. Quando você está começando, chame a atenção de um treinador para garantir que seu formulário esteja correto.
A rotina
Você não pode errar com um treino básico de corpo inteiro realizado três vezes por semana. . Isto é ideal para iniciantes, pois lhe dá muita prática aprendendo os principais levantamentos de barra. Comece cada sessão com uma variação de agachamento e levantamento terra, depois escolha dois ou três movimentos da parte superior do corpo. Tire um dia de folga entre os treinos para que seus músculos se recuperem. Se você preferir não projetar seu próprio exercício, existem alguns programas pré-fabricados excelentes que você pode seguir, como Força de encarar e Força Forte.
Conjuntos, Reps e Dicas
Não caia no hype do isqueiro pesos e repetições mais altas são melhores para tonificar - isso é um absurdo completo, afirma Jessica Matthews, do American Council on Exercise. Escolha um esquema de repetição simples, como cinco séries de cinco ou três séries de oito em cada treino e aponte para mais repetições ou mais peso em cada sessão. Concentre-se em ficar mais forte e não se preocupe em ficar muito grande e volumoso, aconselha a treinadora de força Nia Shanks - você não vai acordar de repente um dia parecendo a Sra. Olympia. Sinta-se livre para adicionar outras formas de treinamento, tais como movimentos de peso corporal ou exercícios com halteres e kettlebell em seu plano, se desejar, mas faça halteres com seu peso principal.
