Levante pesos pelo menos duas vezes por semana para uma ótima condição física.
Os benefícios do treinamento de força regular são numerosos - ele pode ajudar a queimar mais gordura, manter sua mente e corpo jovens e construir ossos mais fortes, só para citar alguns. Um estudo 2001 publicado em "Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios" descobriu que as mulheres que treinaram duas vezes por semana - a quantidade recomendada para adultos acima de 18 - melhoraram seu desempenho físico. Para as mulheres que nunca levantaram pesos antes, nunca é tarde demais para começar uma rotina de treinamento com pesos.
Começando
Os pesos devem ser incorporados em sua rotina de exercícios pelo menos duas vezes por semana, embora três vezes seja o ideal. Mais de três sessões por semana correm o risco de não dar aos seus músculos tempo suficiente para se recuperar. Para o benefício máximo, desenvolva um treino de corpo inteiro para cada sessão que use os músculos do braço, ab, perna e costas. Faça exercícios combinados, que trabalham vários músculos ao mesmo tempo, como agachamentos, que têm como alvo os músculos da frente e de trás das pernas. Cada movimento que você faz, como um agachamento, é chamado de repetição. Uma série de repetições, idealmente oito para 12, compõem um conjunto. No final do terceiro set, o peso deve ser tão pesado que você mal consegue fazer mais uma repetição sem comprometer a forma correta.
Pesos Versus Machine
Quando uma mulher começa uma rotina de treinamento, muitas vezes ela se pergunta se deve levantar pesos livres ou utilizar máquinas de treinamento de força disponíveis no ginásio. Ambos têm vantagens e desvantagens - usar pesos livres permite incorporar exercícios combinados e direcionar os músculos estabilizadores que você usa na vida cotidiana. No entanto, se você não souber a forma correta, é mais provável que você se machuque. Embora os pesos das máquinas isolem os músculos e geralmente sejam mais limitados em seu uso, é mais fácil para os iniciantes realizarem exercícios com a forma adequada. Ao começar, o Conselho Americano de Exercício recomenda o uso de pesos de máquina para as primeiras semanas 10 a 12 do programa, para que seu corpo possa se ajustar ao levantamento de pesos.
Mitos de halterofilismo
O maior equívoco sobre as mulheres que levantam pesos é que isso poderia fazer com que ela ficasse grande e volumosa como fisiculturistas do sexo masculino. No entanto, como a maioria das mulheres tem níveis baixos de testosterona, é improvável que uma mulher cresça a menos que sua genética a predisponha a fazê-lo. Além disso, as mulheres que ganham massa muscular geralmente exigem horas no ginásio para fazê-lo - algo que as mulheres mais ocupadas não têm tempo para fazer nos dias de hoje.
Nutrição
Ao iniciar uma rotina de treinamento com peso, é importante manter uma dieta nutritiva para que seu corpo possa construir músculos. As mulheres precisam comer 1 grama de proteína para cada quilo de peso corporal que não vem de gordura, de acordo com uma entrevista com o autor de "As Novas Regras para o Levantamento de Peso", Cassandra Forsythe. Isso significa que uma mulher que é 140 libras e tem 25 por cento de gordura corporal precisa de 105 gramas por dia de proteína, que pode incluir carnes magras, como aves ou peixes, ovos ou proteínas vegetarianas, como produtos de soja. Se você cortar demais suas calorias, poderá perder músculo junto com a gordura que está tentando queimar.
