As máquinas de extensão traseiras fortalecem o eretor da coluna nas costas
Com a maioria dos principais exercícios concentrados no abdômen, é importante colocar algum trabalho o outro lado do seu torso. Você provavelmente encontrará um par de máquinas de extensão de volta em seu ginásio. As extensões traseiras são seguras e eficazes para a maioria, mas se você está sofrendo de dor lombar ou tem uma condição anterior de volta, verifique com seu médico antes de incorporar o exercício em seus exercícios.
Benefícios
Extensões para trás, não importa que tipo de máquina você usa, alveje os músculos eretores da espinha nas suas costas. Eles sobem e descem pela coluna e são responsáveis por estender ou endireitar a coluna. Ter uma quantidade adequada de força em seu eretor da espinha é importante, pois funciona juntamente com seu abdômen, oblíquos e quadris para ajudar a manter a postura correta e estabilizar sua coluna.
Preocupações Técnicas
Se realizada incorretamente, a extensão lombar máquina pode ser perigosa. Os movimentos devem ser lentos e controlados e feitos sem pausa quando você está inclinado para a frente, pois esta posição coloca forças compressivas em sua coluna e pode levar a hérnias de disco. Além disso, evite sacudir ou pular, o que pode causar tensões musculares mais baixas nas costas. Estenda as costas apenas para ficarem niveladas com as coxas, tomando cuidado para não hiperestender a coluna.
Considerações sobre o treino
Tentar completar a extensão lombar com um peso pesado coloca uma quantidade significativa de tensão em nossa coluna. É semelhante a inclinar-se pela cintura e pegar algo pesado no chão. Se estiver usando a máquina de extensão de costas sentada ou ajoelhada, selecione um peso leve. Ao fazer o exercício em uma máquina de hiperextensão, comece fazendo o exercício apenas com o peso do corpo. Aumente gradualmente a intensidade do exercício à medida que desenvolve força. Além disso, o volume do treino deve ser relativamente baixo. Complete não mais do que dois conjuntos de 10 repetições durante os treinos.
Exercícios alternativos
Se estiver preocupado em trabalhar em uma máquina de extensão de costas, você pode fortalecer a parte inferior das costas com exercícios menos intensos. Os exercícios de aquaman e ponte são feitos em um colchonete e trabalham o eretor da espinha. Aquaman envolve deitado de bruços com as pernas esticadas e os braços para baixo ao seu lado. Lentamente, levante os ombros do colchão e abaixe-os de volta ao chão. A ponte é feita deitada de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Pegue seus quadris do chão o mais alto que puder e, em seguida, devolva-os devagar ao tapete.
