O treinamento de ciclismo envolve esforços aeróbicos e anaeróbicos.
Se você incluir o ciclismo como parte de seu programa de exercícios, provavelmente já experimentou exercícios aeróbicos e anaeróbicos. O componente aeróbico entra em ação quando você está andando em um trecho plano da estrada, respirando com dificuldade, mas ainda capaz de continuar uma conversa. A ação anaeróbica entra em cena quando você começa a subir uma colina e descobre que precisa bombear as pernas com muita força e respirar pesadamente. Seu coração está batendo em até 80 por cento de sua taxa máxima no nível aeróbico e de 80 a 100 por cento quando você está subindo a colina.
Exercício aeróbico
No exercício aeróbico, seus músculos usam oxigênio para ajudá-los a queimar glicose e ácidos graxos para produzir os adenosina trifosfato, ou ATP, os músculos precisam se contrair. O exercício aeróbico é qualquer atividade - como caminhar, correr ou andar de bicicleta - na qual a frequência cardíaca e a respiração são elevadas, mas você é capaz de sustentar o esforço. O exercício aeróbico também é conhecido como exercício cardiovascular e ajuda a fortalecer o coração e o sistema circulatório.
Exercício anaeróbico
No exercício anaeróbico, seus músculos usam fosfato de creatina como energia. Esse suprimento se esgota em cerca de 30 segundos, no entanto, os músculos começam a produzir ATP a partir de glicogênio, formado a partir de glicose, sem o uso de oxigênio. Simplificando, os músculos estão trabalhando tão duramente durante essas intensas explosões de energia que eles não têm tempo para esperar que o oxigênio queime ácidos graxos ou glicose, para que eles queimem o glicogênio. Esse tipo de suprimento de energia produz ácido láctico, o que faz seus músculos doerem e forçá-lo a parar de se exercitar.
Calculando a frequência cardíaca
Os níveis de exercício aeróbico e anaeróbico são frequentemente determinados pela frequência cardíaca durante o exercício e são expressos como uma percentagem da frequência cardíaca máxima. A melhor maneira de calcular sua FCM precisa é fazendo um teste de esteira eletrocardiográfica em um consultório médico. Uma estimativa comumente aceita seria a sua idade subtraída do 220. Por exemplo, a frequência cardíaca máxima de uma mulher de 50 seria de 170 por minuto. Enquanto se exercita em uma bicicleta, a melhor maneira de medir sua frequência cardíaca é com um monitor amarrado ao peito que transmite uma medida a um receptor de pulso.
Exercícios aeróbicos
A zona de exercício aeróbico é algo entre 50 por cento e 80 por cento da sua frequência cardíaca máxima. Você deve exercitar entre 50 e 60 por cento de sua FCM enquanto aquece e se resfria. No 60 a 70 por cento da sua FCM, você deve ser capaz de conversar confortavelmente e andar por um período prolongado, queimando glicose e depois gordura para energia. A zona aeróbica mais alta é 70 a 80 por cento da sua FCM, e neste nível você está pedalando forte ou subindo um morro. O técnico de ciclismo James Herrera recomenda que você gaste 25 a 50 por cento do seu tempo total de pilotagem neste nível de treinamento aeróbico mais alto, mas não em dias de treinamento consecutivos.
Exercícios anaeróbicos
Seu corpo começará a trabalhar anaerobicamente quando você exceder 80 por cento de sua FCM. Você começará a ofegar por ar e o ácido lático começará a se acumular em seus músculos. Você só pode ir muito antes de ter que diminuir seu nível de esforço. Mas ao fazer uma série de ataques de treinamento anaeróbico curtos e de alta intensidade, como repetições de montanha em sua bicicleta ou sprints de alta cadência em uma bicicleta ergométrica, você aumentará sua capacidade de queimar oxigênio em batimentos cardíacos mais altos.
Exemplos de exercícios anaeróbicos
Chris Carmichael, ex-treinador do ciclista Lance Armstrong, recomenda uma variedade de treinamentos intervalados - sessões de seis minutos em regime permanente no 92 a 97 por cento do seu MHR seguido por seis minutos de recuperação até 60 - segundos intervalos de potência seguidos por 90 -segunda recuperação de ciclismo fácil. O número de intervalos que você faz depende do seu nível de condicionamento físico, mas você pode aumentar lentamente o número de intervalos ou a duração de seus intervalos à medida que melhora nas próximas semanas.
