Os lunges trabalham toda a parte inferior do corpo, mas existem alguns exercícios que trabalham os mesmos músculos.
Lunges são exercícios para a parte inferior do corpo que funcionam em quase todos os músculos pernas, incluindo os isquiotibiais, glúteos, quadríceps e panturrilhas. A estocada não requer nenhum equipamento especial, embora isso possa ser feito com pesos para torná-lo mais resistente. Como os lunges são exercícios de peso corporal, você pode realizá-los em qualquer lugar, tornando-os ideais para viagens ou pequenas áreas. Entretanto, lunges podem ser difíceis para os joelhos, por isso é útil ter algumas alternativas que trabalhem os mesmos músculos.
Agachamento
O agachamento é outro exercício completo para a parte inferior do corpo. O agachamento atinge toda a parte inferior do corpo, incluindo os glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas, e pode ser feito apenas com o peso corporal ou com pesos. Para realizar um agachamento, comece com os pés afastados na largura do quadril. Lentamente abaixe-se, empurrando seus quadris para trás. Quando as pernas estiverem paralelas ao chão, fique de pé. Realize três séries de 10 repetições.
Barbell Deadlift
Os Deadlifts concentram-se mais na parte de trás das pernas do que na frente, trabalhando os isquiotibiais e glúteos, bem como os músculos lombares. Para realizar um levantamento terra, fique com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril com uma barra na frente dos pés. Agache-se e pegue a barra com as mãos fora dos joelhos. Com as costas retas, estabilize o seu núcleo enquanto se levanta. A barra deve descansar na frente de suas coxas. Coloque seus quadris de volta em um agachamento enquanto abaixa a barra no chão. Realize três séries de 10 repetições
Dumbbell Step-Up
Um step-up com haltere é um movimento simples e imita o movimento de subir escadas. O que torna os step-ups diferentes de uma típica subida pelas escadas é o peso adicional ou o degrau mais alto que pode ser usado, o que coloca mais pressão nos músculos das pernas. Para começar, fique com os pés afastados na largura dos quadris, em frente a um degrau ou caixa com um haltere em cada mão. Levante o pé direito e coloque-o no degrau, empurrando o pé direito para colocar o pé esquerdo no degrau. Inverta o movimento para retornar à posição inicial. Faça três séries de 10 repetições em cada perna.
Estabilidade do tendão da bola de balancim
Muitas pessoas ignoram os isquiotibiais, o que pode causar puxões e lesão nos isquiotibiais. O tendão do tendão se concentra principalmente nos isquiotibiais, com foco secundário nos glúteos e no quadríceps. Para realizar este exercício, deite-se de costas com suas panturrilhas no topo de uma bola de estabilidade. Suas mãos estão ao lado do corpo com as palmas das mãos no chão. Pressione os ombros no chão enquanto levanta os quadris e o glúteo do chão. Lentamente role a esfera de estabilidade em direção aos seus glúteos. Seus pés devem acabar em cima da bola. Inverta o movimento para executar um representante. Faça três séries de 10 repetições.
