Halteres de 5 libras fornecem resistência aos seus exercícios de treino.
Para mulheres que começam com treinamento de força, halteres de 5 libras são um bom peso para começar . Você deve ser capaz de completar de 12 a 15 repetições de cada exercício usando os halteres. Os últimos representantes devem ser desafiadores, mas não impossíveis. Se você está lutando para passar por seis ou mais repetições, considere começar com pesos de 2 ou 3 libras ou duas latas de legumes. Aumente a quantidade de peso para 7 a 10 libras se estiver passando por todas as 15 repetições.
Dumbbell Bíceps Curl
Levante-se alto com uma coluna reta.
Segure um haltere de 5 libras em cada mão, palmas das mãos voltadas para longe do corpo
Mantenha os cotovelos e os braços internos próximos aos lados durante todo o exercício.
Dobre o cotovelo direito e puxe a mão direita em direção ao ombro direito. Quando o haltere e o ombro se encontrarem, abaixe o braço de volta para o seu lado.
Repita no lado esquerdo. Isso conta como um representante completo
Realize de 12 a 15 repetições, indo até três conjuntos.
Extensões de Tríceps com Halteres
Levante-se com uma coluna reta.
Segure um haltere de 5 libras com ambas as mãos, envolvendo as duas mãos em torno do cajado entre as duas placas
Estenda os braços totalmente acima, com os braços internos pressionados contra os lados da cabeça. Mantenha os braços internos trancados nesta posição durante todo o exercício.
Dobre os cotovelos e abaixe o haltere em direção à parte de trás do pescoço, sem realmente tocar o corpo com o peso.
Pressione o haltere para cima da cabeça para completar um representante
Realize até três séries de 12 a 15 repetições.
Dumbbell Lunges
Levante-se com a coluna reta, segurando um haltere em cada mão.
Posicione seus braços pelo seu lados, palmas voltadas uma para a outra
Dê um passo à frente com o pé direito e dobre o joelho direito a 90 graus. A coxa direita deve estar paralela ao chão.
Abaixe o joelho esquerdo em direção ao chão, de modo que ele quase encoste no chão, mas segure o joelho de dois a três centímetros acima dele.
Pressione o chão com o pé direito e volte para a posição inicial
Repita com a perna esquerda para completar uma repetição completa
Realize 12 a 15 repetições, trabalhando até três sets.
Agachamentos com halteres
Levante-se com suas pernas na largura do quadril. Roll seus ombros para trás para abrir o peito e ficar de pé.
Segure um haltere de 5 libras em cada mão. Dobre os cotovelos perto dos lados e segure os halteres na frente dos ombros, palmas voltadas uma para a outra.
Flexione os joelhos e afunde-os profundamente, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira invisível. Não deixe os joelhos deslizarem na frente dos dedos do pé.
Pressione os calcanhares no chão e volte a ficar em pé.
Realize três séries de 12 a 15 repetições.
Itens que você precisará
- Dois Halteres de 5 libras
Dicas
- Realize exercícios de treinamento de força duas vezes por semana, deixando pelo menos dois dias de descanso entre as sessões para recuperação muscular.
- Sempre aquecer por cinco minutos e alongar antes de realizar exercícios de força
Aviso
- Existe o risco de lesões associadas ao treinamento de força. Se você não tiver certeza sobre como realizar qualquer um dos exercícios, fale com um personal trainer ou técnico para dicas.
