Plano De Treino De 5 Dias Incluindo Abs E Cardio

Fazer um bom treino cardiovascular e fazer exercícios de fortalecimento irá fazer você parecer e se sentir bem.

Você já sabe que o exercício é importante: torna você mais saudável, faz você se sentir bem e pode ajudá-lo a parecer melhor também. No entanto, pode facilmente escorregar no esquecimento por causa de outras coisas acontecendo em sua vida ocupada. Se você pode exercitar apenas 30 a 60 minutos por dia, cinco dias por semana, você notará uma grande diferença em sua condição física

Exercícios Cardiovascular

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam que todos os adultos recebam pelo menos 2 1/2 horas de exercício cardiovascular moderadamente intenso a cada semana. Dividido ao longo de cinco dias, isso significa que você deve fazer algum tipo de exercício aeróbico por trinta minutos por dia. Você pode dividir isso em três sessões de dez minutos durante o dia, se quiser. Alguns exercícios de nível moderado que você pode considerar incluem caminhadas, hidroginástica e jogar tênis de duplas. Uma forma de trabalhar isso em um plano de exercícios de cinco dias seria caminhar por meia hora, três dias por semana, e jogar duplas de tênis nos outros dois dias, por exemplo.

Rev Up the Intensity

Don ' Não tenho tempo para dedicar uma meia hora por dia ao seu treino cardio? Sem problemas! Em vez disso, envolva-se em uma atividade vigorosamente intensa, em vez da metade do tempo, sugere o CDC. Fazer um suor correndo, nadando ou jogando uma partida de basquete significa que você só precisa colocar no mínimo 15 minutos nos dias de treino para obter os mesmos efeitos saudáveis ​​para o coração. Se você preferir trabalhar nesse nível mais alto, troque seu plano para que você esteja correndo por 15 minutos por dia, três vezes por semana, e jogando tênis individual nos outros dois dias, por exemplo. Claro, você também pode escolher um ou dois dias por semana para trabalhar em uma intensidade menor, mas você precisará dobrar o tempo que você gasta exercendo naqueles dias para ajudá-lo a atingir sua meta semanal recomendada.

Exercícios de fortalecimento

Duas vezes por semana, você deve fazer exercícios de fortalecimento muscular para seus principais grupos musculares. Para exercitar seu abdômen, tente vários abdominais projetados para trabalhar diferentes músculos do abdômen. Algumas delas incluem flexões oblíquas, flexões duplas e V-ups. Você pode adicionar uma bola medicinal à sua rotina, o que ajudará você a fortalecer os músculos de forma ainda mais rápida e eficaz. Certifique-se de descansar os músculos pelo menos um dia entre os exercícios abdominais. Ou pule o treinamento muscular inteiramente em seus dias de folga ou realize um treino projetado para atingir outras áreas, como pernas, braços ou costas.

Advertências e considerações

Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer tipo de programa de exercícios. Seu médico poderá aconselhá-lo sobre se o programa escolhido é apropriado para suas circunstâncias específicas. O treinamento cruzado é uma ótima maneira de se manter interessado em seu treino e reduzir as chances de você se machucar. Em vez de continuar com os mesmos exercícios durante a semana, tente misturá-lo: Lâmina de rolo um dia e corra no próximo; nadar uma vez por semana e encontrar amigos para um jogo de vôlei, por exemplo.