Treino De 5 Dias Para Principiantes

Os novatos podem beneficiar de um parceiro de treino experiente ao seu lado.

Como principiante, não é incomum sentir-se um pouco perdido ao tentar descobrir o melhor rotina de exercícios para você seguir. Afinal, existem literalmente milhares por aí para escolher. Manter o seu plano de treino o mais simples possível é importante quando começar. Um fácil de seguir o plano que ajudará a apertar e tonificar seu corpo envolve alternando cardio e dias de treinamento de resistência. Este é um regime de treino flexível com muito poucas regras para memorizar

Cardio

O exercício aeróbico, ou cardio, é importante não só para ajudar a queimar calorias e perder peso, mas também para ajudar a melhorar a sua saúde cardiovascular. Faça três exercícios de cardio por semana a partir de 30 minutos por sessão. Movimente-se a um ritmo moderado para que sua respiração e freqüência cardíaca aumentem em cerca de o dobro da taxa de repouso. Você pode escolher entre uma variedade de exercícios e sinta-se à vontade para misturar tudo. Os exemplos incluem caminhada rápida, natação, corrida leve, ciclismo, caiaque, patinação ou aeróbica

Treinamento de resistência

Apontar para duas sessões de treinamento de resistência por semana nos dias em que você não está fazendo cardio. Como iniciante, é importante usar pesos leves até aperfeiçoar a técnica adequada de cada exercício. No seu primeiro dia de treinamento de resistência, concentre-se nos músculos da parte superior do corpo, incluindo o peito, braços, parte superior das costas, abdômen e ombros. Alguns exercícios bons da parte superior do corpo incluem o supino, a imprensa do ombro, linhas de cabo sentado, cachos bíceps, extensões do tríceps e crunches bola de exercício. Seu segundo dia de treinamento de resistência para a semana incidirá sobre a parte inferior do corpo, incluindo suas pernas, glúteos e parte inferior das costas. Alguns exercícios efetivos na parte inferior do corpo incluem deadlifts, agachamentos, leg press, panturrilhas, extensões de pernas e flexões de pernas invertidas. Para começar, escolha três ou quatro desses exercícios por sessão de treino. Faça três séries de cada um com 10 a 12 repetições por série.

Não descanse o resto

O descanso é uma parte crítica do exercício, particularmente o exercício de treinamento de resistência. Os músculos precisam de tempo para recuperar, curar e crescer. Quando começar, você nunca deve fazer exercícios de treinamento de resistência por dois dias seguidos - deixe pelo menos um dia entre os treinos. Durma de sete a oito horas por noite e não tenha medo de tirar um dia de exercício se seus músculos estiverem muito doloridos para se exercitar. Simplesmente não faça disso um hábito!

Progredindo na Escada de Fitness

Um iniciante começará a ver os resultados rapidamente comparado a alguém com anos de experiência em ginástica que já atingiu o ápice da boa forma. Dentro de algumas semanas, você notará suas calças ajustadas um pouco melhor, e não logo depois disso, seu abdômen pode começar a espreitar por trás de alguma flacidez. Use esses pequenos sucessos como motivação para continuar. Lembre-se de aumentar progressivamente a duração das suas sessões de treino, alguns minutos por semana, até 60 minutos, assim que se adaptar à sua rotina de exercícios. Além disso, aumente o peso ligeiramente a cada semana nos dias de resistência. É a melhor maneira de continuar progredindo em direção às suas metas de condicionamento físico.