Comece um programa fácil que você pode aumentar à medida que avança.
Nunca é tarde demais para começar com um programa de fitness, não importa o quão obeso você esteja, contanto que você tome medidas inteligentes para construir o plano de treino ideal. Até mesmo um pequeno aumento na atividade ajuda muito a melhorar o coração e o metabolismo, entre outras coisas. Comece devagar e progrida de forma consistente para elaborar um programa de exercícios que seja eficaz e agradável de manter.
Conhece a ti mesmo
Antes de iniciar qualquer programa de treino, consulte o seu médico. Esteja plenamente ciente de suas limitações antes de entrar em uma rotina. Tão mal quanto você queira mudar, saltar de um estilo de vida sedentário para um programa intenso, como P90X ou Insanity, fará mais mal do que bem. O seu médico dir-lhe-á quão ambicioso pode ser. Se, em algum momento durante o treino, você sentir dor ou tontura, pare imediatamente. O ponto de ficar em forma é ser mais saudável para o resto da sua vida. Se você buscar um programa que lhe dê muito certo, é menos provável que você permaneça fiel e que o peso volte.
Rotina Recomendada
Em geral, apontar para 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, ou 75 minutos de atividade vigorosa. Se você tem joelhos fracos, considere aeróbica em uma piscina ou em um aparelho elíptico. Se você é muito auto-consciente para ir ao ginásio, siga um programa de vídeo cardio iniciante em sua casa que leva entre 20 e 30 minutos três a quatro vezes por semana. Odeio ficar em um lugar para um treino inteiro? Tente caminhar ou apenas passear com o cachorro pela vizinhança. Para obter melhores resultados, pegue um par de halteres e adicione uma ou duas sessões de treinamento de força por semana, para um máximo de 45 minutos cada.
Trabalhando em direção a uma meta
A motivação é tudo quando se trata de perda de peso, e escolher um objetivo - como correr uma meia maratona - lhe dá algo para se trabalhar. Os iniciantes podem correr uma meia maratona em menos de seis meses se começarem devagar e continuarem adicionando exercícios todas as semanas. Comece andando rapidamente 20 minutos por dia durante três a cinco dias. Adicione cinco minutos a cada semana até que você esteja andando 60 minutos três a cinco vezes por semana.
Rampando até o treinamento intervalado
Assim que você tiver 60 minutos na sacola, comece a adicionar 30-second runs a cada três minutos. Isso é chamado de treinamento intervalado, que é muito mais eficaz para perda de peso do que atividade moderada consistente. O treinamento intervalado de alta intensidade pode ser muito exigente, mas adicionar até mesmo pequenos surtos de atividade intensa em seu treinamento depois de ter dominado a atividade moderada trará grandes resultados. À medida que se sentir mais forte, adicione mais tempo de execução aos seus surtos de intervalo, 15 segundos de cada vez. Reduza os trechos de recuperação de três minutos para 30 por 15 segundos também, até conseguir executar três minutos de cada vez antes de fazer pausas de um minuto. Agora você estará em condições de começar a treinar para uma meia maratona.
A importância da dieta
Nenhum programa de treino está completo sem um programa de dieta complementar. Um dos maiores erros que as pessoas podem cometer é comer demais depois de malhar. Mantenha um plano de alimentação saudável para que você esteja abastecendo seu corpo com alimentos nutritivos. Não desfaça todo o seu trabalho duro comendo muito ou pouco.
