As mulheres podem construir músculos significativos através de exercícios de alto volume.
Fisiculturistas mulheres normalmente não constroem músculos tão rapidamente ou significativamente quanto os homens; mas com o treinamento freqüente de alto volume, eles ainda podem ver enormes desenvolvimentos musculares. O fisiculturismo requer exercícios que apresentam um maior número de exercícios, séries e repetições, que sobrecarregam as fibras musculares. Essa sobrecarga estimula o processo de construção muscular. As mulheres que estão apenas começando devem começar na parte inferior dos treinos de alto volume e aumentar sua carga à medida que se desenvolvem.
Programação de Treinamento
Fisiculturistas novatos devem começar por treinamento com pesos quatro dias por semana. Seus músculos exigem 72 horas de descanso após treinos de alto volume, mas você pode levantar quatro dias por semana dividindo seus treinos em sessões separadas. Às segundas e quintas feiras, concentre-se apenas nas pernas, costas e bíceps. Dedique as terças e quintas a seu peito, ombros e tríceps. Depois de oito semanas trabalhando consistentemente nessa freqüência, comece a trabalhar seis dias por semana. Alvo seu peito, ombros e tríceps às segundas e quintas-feiras, suas costas e bíceps às terças e sextas-feiras e suas pernas às quartas e sábados.
Sessões de treino
Cada treino deve ser de alto volume. No começo, execute três séries de cada exercício, com cada série apresentando seis repetições para 12. Os períodos de descanso entre conjuntos devem ser relativamente curtos, entre 30 e 90 segundos. Após oito semanas de realizar três séries de cada exercício, aumente ainda mais seu volume de treinamento, completando de quatro a seis séries de cada exercício. Use uma quantidade adequada de peso para cada exercício. Comece com um peso mais leve até se sentir confortável com a técnica de um exercício; em seguida, aumente o peso de acordo. Você deve ser capaz de realizar pelo menos seis repetições e não mais que 12 de um exercício.
Exercícios
Escolha exercícios que efetivamente direcionem os grupos musculares designados para cada dia. Para desenvolver o seu peito, faça flexões, prensa no peito e moscas no peito. Para os ombros, pressione o ombro completo, elevação lateral e mergulhos. Alvo suas costas com lat suspenso, sentado linha e chinups. Você pode trabalhar seu bíceps com halteres bíceps e cachos de bíceps e seu tríceps com extensão de tríceps de sobrecarga e tríceps pushdown. Para as suas pernas, inclua agachamentos, lunges, deadlifts, step-ups e tendões de isquiotibiais. Durante cada treino, concentre-se primeiro nos grupos musculares maiores e, em seguida, passe para os músculos menores. Por exemplo, no dia em que você trabalha no peito, ombros e tríceps, complete todos os exercícios de tórax primeiro. Siga aqueles com ombro, em seguida, exercícios de tríceps.
Considerações
O processo de fortalecimento muscular para fisiculturistas requer um aumento na ingestão de calorias e proteínas. As mulheres devem ingerir um total de pelo menos 1,200 a 1,500 calorias todos os dias para alimentar adequadamente o processo de fortalecimento muscular. Além disso, certifique-se de consumir proteína suficiente; multiplique o seu peso corporal em quilogramas por 0.8 para encontrar o seu consumo de proteína mínimo recomendado diariamente e, em seguida, por 1.7 para encontrar o seu máximo consumo de proteína recomendado diariamente.
