Esbate seus tornozelos com uma combinação de exercícios aeróbicos e exercícios de força.
As pernas são uma área problemática para muitas mulheres, e não apenas para as coxas. Os depósitos de gordura na parte inferior das pernas podem resultar em uma falta de definição entre a panturrilha e o tornozelo, criando um desequilíbrio na proporção das pernas e na silhueta geral do corpo. Para aparar e tonificar os tornozelos, você precisa de um plano de exercícios que incorpore um equilíbrio adequado de atividade cardiovascular e exercícios de treinamento de força. Concentre-se em exercícios que visam os músculos da panturrilha, os maiores músculos da parte inferior da perna. Isso atrasa e esculpe suas pernas, criando mais definição entre suas panturrilhas e tornozelos.
Cardio
A atividade cardiovascular regular promove perda total de gordura corporal, emagrece seu corpo e permite que os músculos por baixo apareçam. Isso, juntamente com exercícios eficazes de treinamento de força - e uma dieta limpa e nutritiva - ajuda você a alcançar as pernas definidas e bem formadas que procura. Inclua pelo menos uma a duas sessões de atividade cardiovascular de 30 minutos em seu plano de treino semanal. Andar a pé, correr e andar de bicicleta são exemplos de exercícios cardiovasculares leves a moderados. O treinamento intervalado de alta intensidade é a forma mais eficiente de cardio, eliminando as calorias a uma taxa ainda mais rápida. A revista "Shape" acrescenta que também é mais eficaz em aumentar o seu metabolismo, durante e após o treino.
Extensão de Bezerro Sentado
Este exercício de treinamento de força tem como alvo os músculos da panturrilha, ajudando a esculpir e esculpir as pernas. Sentado em uma máquina de leg press com os pés apoiados na plataforma e os joelhos dobrados levemente, segure as alças dos lados. Estenda totalmente as pernas para empurrar a plataforma para a frente e depois dobre os joelhos para voltar à sua posição inicial. Você deve sentir um leve alongamento em suas panturrilhas durante o exercício. Repita para um total de 15 repetições
Lying Pant Pant Press
Um dos exercícios mais eficazes para os bezerros, a imprensa de panturrilha mentirosa é um exercício isolado que tem como alvo os músculos da panturrilha. Sentado em uma máquina de prensa de pernas com o trenó da máquina longe da plataforma, posicione os pés na largura dos ombros, plano na borda inferior da plataforma. Empurre para fora da plataforma, flexionando os pés até que você esteja na ponta dos pés, com as pernas totalmente estendidas. Mantenha sua parte superior do corpo rígida durante o exercício. Faça 15 repetições.
Agachamento
O agachamento é um exercício integral da parte inferior do corpo, tendo como alvo quase todos os principais músculos das pernas, incluindo os bezerros. Comece em pé, com os pés um pouco mais largos do que a largura dos quadris, com as mãos estendidas para os lados. Prenda seu núcleo e comece a se agachar, mantendo as costas retas e os joelhos alinhados com os dedos dos pés para manter a forma adequada. Abaixe-se até que suas pernas estejam paralelas ao chão. Levante os calcanhares, volte à sua posição inicial para completar um representante. Faça 20 repetições.
Bezerro de Barbell Levanta
Bezerro de Barbell levanta os bezerros e as canelas, ajudando a criar um efeito mais fino em torno dos tornozelos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, uma barra apoiada na parte de trás dos ombros. Mantenha as mãos em um aperto de mão, ligeiramente mais largo que a largura dos ombros. Com seu peso sobre seus calcanhares, envolva seu núcleo e levante-se, apoiando-se nas pontas dos pés. Mantenha o alinhamento do corpo reto e reto, para manter o equilíbrio e controle durante o exercício. Faça uma pausa por um momento antes de descer novamente para completar um representante. Faça 20 repetições
Considerações
Mesmo quando você está focando em uma área do corpo, como os tornozelos, é importante incluir exercícios que tenham como alvo os outros grupos musculares principais em sua rotina de exercícios, de acordo com o American Council on Exercise. Exercite-se três a cinco vezes por semana, treinando seu corpo superior e inferior em dias separados. Esta separação garante que todos os grupos musculares descansem, dando tempo ao seu corpo para se recuperar do exercício, o que maximiza seus resultados e ajuda a prevenir lesões por overtraining. Sempre consulte seu médico antes de adicionar novos exercícios de treinamento de força à sua rotina.
