Não deixe que os espasmos dos isquiotibiais o atrapalhem.
Não deixe que o espasmo dos tendões diminua sua velocidade corre. Alivie seu desconforto com alongamentos suaves. Os isquiotibiais são vitais para a corrida, já que o músculo traz a perna para trás do corpo e dobra o joelho. Você saberá quando você usou muito os isquiotibiais, porque eles vão contrair, apertar e espasmar. Uma vez que os isquiotibiais são os culpados pelo espasmo, eles são o músculo que você deve alongar para trazer alívio.
Diretrizes de alongamento
Seu espasmo muscular ocorre durante a corrida, para que suas pernas já estejam quentes. Você não quer esticar um músculo frio, como você poderia fazer mais mal do que bem. Se o espasmo aparecer do nada, ande por cinco minutos antes de alongar. Um trecho funciona melhor quando você fica quieto e não pula. Segure cada alongamento por 15 a 30 segundos e repita duas a quatro vezes para obter o melhor alívio. Lembre-se de respirar normalmente enquanto se alonga e relaxa os tendões. Mantenha o alongamento pela duração desejada, depois descanse por um minuto e repita
Supino
Uma maneira de alongar os isquiotibiais é deitar em uma posição voltada para cima. Se você estiver fora para uma corrida, use a opção de pé ou sentado, a menos que você não se importe de deitar no chão. Sua perna não afetada é dobrada com o pé no chão. Sua perna afetada está inclinada em direção ao peito com as mãos na parte de trás da perna. Lentamente, estenda a perna dolorida para cima e estique o joelho até sentir o alongamento do tendão.
Sentado
Você pode esticar o tendão de uma posição sentada, que sustente sua perna afetada enquanto alonga. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Dobre a perna não afetada e coloque o pé dessa perna contra a parte interna da outra. Lentamente, ande com as mãos na direção do tornozelo da perna afetada até sentir o alongamento dos tendões. Para um alongamento maior, mantenha as costas retas e pressione o tórax em direção à parte superior da perna.
Em pé
O alongamento do tendão em pé é a melhor opção se você estiver correndo do lado de fora e com os espasmos dos isquiotibiais. Posicione o pé da perna afetada em aproximadamente 2 pés na frente do pé oposto. Seu calcanhar está no chão e seus dedos estão apontando para o céu. Apoie a maior parte do seu peso na perna não afetada e descanse as mãos na coxa desta perna. Pressione o peito para a perna afetada enquanto se inclina para a frente até sentir o alongamento do tendão. Você também pode elevar seu pé em um banco ou meio-fio para um alongamento mais profundo.
