O supino inclinado reforça a parte superior do corpo.
A inclinação do haltere, também conhecida como supino inclinado, é um exercício padrão feito na maioria das academias. Na verdade, Bodybuilding.com chama isso de um elevador iniciante. Mesmo sendo um exercício iniciante, conhecimento é poder. Entender os principais músculos envolvidos dará ao seu treino o impulso que ele merece.
Inclinação do DB
A inclinação do DB é um exercício multiarterial para a parte superior do corpo. É também um excelente exercício para construir ombros saudáveis, porque cada braço tem que trabalhar sozinho. Existem várias maneiras de segurar os pesos, como as palmas voltadas uma para a outra ou girando a empunhadura na descida e no recuo. Para começar, sente-se no final de um banco inclinado com um haltere em cada mão. Coloque os halteres na posição inicial e abaixe-os até que estejam cerca de um centímetro de tocar seus ombros e, em seguida, pressione-os de volta. Para segurança dos ombros, mantenha os cotovelos perto dos lados.
Músculos Usados
A prensa inclinada foca na fixação da clavícula de seus peitorais para levantar os halteres. Os peitorais são os músculos do seu peito. Seus tríceps e deltóides anteriores se exercitam ajudando no exercício. Seu tríceps está na parte de trás de seus braços, enquanto seus deltóides anteriores estão na frente de seus ombros. Seu bíceps estabiliza o movimento. Um estabilizador é um músculo que se contrai com os músculos que trabalham para adicionar estabilidade a um movimento.
Plano de treinamento
Para começar a treinar com a inclinação do haltere, faça um aquecimento para o corpo todo. Comece fazendo cinco para 10 minutos de cardio para obter o seu coração bombeando e fluindo sangue. Depois disso, faça algumas flexões para aquecer seu peito e ombros. Coloque o seu banco na inclinação desejada e inicie os primeiros sets com peso leve. Isso continuará a aquecer os músculos. Faça três séries de oito repetições 10, uma ou duas vezes por semana. Depois que seu primeiro mês terminar, faça quatro séries de seis repetições para as próximas quatro semanas. Você deve começar a sentir uma queimadura em seus músculos quando estiver a dois representantes de terminar o set. Adicione peso à medida que sua força e técnica melhoram.
Precauções
Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Quando você começar com a inclinação do haltere, esteja consciente de como seus ombros se sentem. Se você tiver uma lesão no ombro, espere até ficar sem dor antes de começar a treinar. Beba água antes e durante o treino para evitar a desidratação. Para manter os ombros saudáveis, faça exercícios de puxar, como linhas e puxe-ups. Exercite-se com um personal trainer para obter um programa personalizado que maximiza seus resultados e evita lesões.
