A abdução do quadril é um dos muitos exercícios para as pernas que ajudarão a fortalecer as coxas
Os exercícios abdominais podem ser executados com ou sem uma máquina. Dois exercícios para os quais nenhuma máquina é necessária são abdutores de quadril em uma bola de estabilidade ou levantamento de pernas e banco lateral. Há também duas máquinas de treinamento de resistência que fortalecerão seus abdutores: um sentado e outro em pé. Os principais músculos que você está utilizando ao executar a abdução do quadril incluem o tensor da fáscia lata, o glúteo médio, o glúteo mínimo e o sartório. Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios
Hip Abdução em uma Bola de Estabilidade ou Banco
Exercícios de abdução do quadril podem ser realizados em uma bola de estabilidade, um banco ou até mesmo uma cadeira se você não tiver acesso ao equipamento . Com este exercício, além de trabalhar com seus sequestradores, você também estará trabalhando em seu quadríceps, já que você tem que segurar a perna para cima e seus adutores, já que você tem que puxar a perna para trás na frente do corpo. Para realizar o exercício, comece sentado, mantendo o peito afastado e os ombros para trás, e levante uma perna em frente ao seu corpo. Sequestrar a perna, abrindo os quadris e, em seguida, trazer a perna de volta ao centro. Continue a abrir a perna para o lado e puxe-a para dentro. Se você executar este exercício em uma bola de estabilidade, ele adicionará um desafio adicional de manter o equilíbrio, mas só tente usar uma superfície instável se você se sentir completamente confortável com a perna. Exercício
Elevadores de Perna Lateral
Elevadores de perna lateral podem ser executados deitados no chão ou na posição de pé. Se você tiver problemas em ficar em uma perna, ficar deitado no chão pode ser uma opção melhor. Para realizar a elevação da perna lateral deitada no chão, deite-se de lado com uma perna em cima da outra. Abduza a perna levantando a perna em direção ao teto. Se você tiver dificuldade para se levantar e descer do chão, talvez prefira a posição em pé. Para realizar o levantamento da perna lateral a partir da posição de pé, segure um objeto sólido e abduza a perna levantando-a para o lado. Se estes exercícios não forem difíceis o suficiente apenas com a resistência da sua perna, cinta no peso do tornozelo
Máquina de abdução do quadril sentada
A máquina de abdução do quadril sentada é uma boa opção se você quiser fazer o exercício mais rápido porque você está realizando o exercício com ambas as pernas ao mesmo tempo, enquanto todos os outros exercícios são realizados com uma perna de cada vez. Para usar a máquina de abdução do quadril sentado, sente-se no assento com as pernas juntas na frente do corpo. Ajuste as joelheiras de modo que fiquem contra o lado de fora dos joelhos. Mantendo o peito para fora e os ombros para trás, afaste os joelhos e, em seguida, lentamente, junte-os novamente. Mantenha seus movimentos lentos e controlados durante todo o exercício
Multi-Hip Machine
Muitos exercícios de perna diferentes podem ser realizados na máquina multi-quadril, então pode ser conveniente para você escolher esta opção se você quiser ficar em uma máquina para realizar vários exercícios em seu treino. Um exercício que pode ser realizado na máquina multi-quadril é a abdução do quadril. Ajuste a máquina de forma que a almofada fique para baixo pela perna e a alavanca que conecta a almofada à máquina seja vertical. Fique na plataforma com a almofada do lado de fora de uma das pernas e segure as alças dos lados. Ficando em linha reta, abduza a perna levantando-a para o lado e depois abaixe a perna lentamente.
